31 yoga øvelser for nybegynnere

Som en nybegynner på yoga kan du fort føle deg overveldet av antallet stillinger og alle de rare navnene. Men yoga øvelser trenger ikke være komplisert. Hvis du sto opp i morges og strakte armene over hodet, har du allerede gjort en yogastilling. Og husk at yogapraksisen din er en livslang innsats – noe som gir deg god tid til å lære deg mange stillinger.

Mange grunnleggende yoga øvelser føles veldig kjente fordi kroppene våre bøyer seg og folder seg naturlig inn i bestemte positurer. Begynn med å lære deg å puste bevisst mens du prøver enkle yoga øvelser for nybegynnere først.

Det er lurt å gjøre det enkelt for deg selv når du akkurat har begynt. Yoga øvelser for nybegynnere vi har tatt med her, er mer enn nok til å holde deg i gang lenge. Etterhvert som du bygger opp din kunnskap og kropp, kan du prøve deg på mer utfordrende yoga øvelser.

Husk at du ikke trenger å lære alle de 31 yoga øvelser som er oppført nedenfor. Dette er bare alternativer du kan velge mellom og de kan læres etter eget ønske, uten noe press for å perfeksjonere dem.

Typer yoga øvelser

Yoga har ulike øvelser, basert på hvordan du beveger kroppen din for å fullføre dem. Her er de grunnleggende typene yoga øvelser.

• Stående yoga øvelser: Stående øvelser gjøres ofte først i en yogatime for å varme opp. I vinyasa/flow-yoga er stående positurer sammenhengende, for å danne lange sekvenser. I Hatha-timer kan du gjøre de stående øvelsene individuelt, med hvile mellom hver posisjon.

• Balanserende positurer: Balanseøvelser er viktige for å bygge kjernemuskulaturen, som er nødvendig for mange av de mer avanserte yoga øvelser. Selv om balanse kan virke vanskelig i begynnelsen, vil du oppdage at du kan forbedre deg markant med regelmessig trening.

• Bakoverbøyninger: Som nybegynner vil du vanligvis begynne med skånsom ryggradsfleksjon og ekstensjon, for til slutt å bevege deg til dypere bøyninger. Siden du sjelden beveger deg slik i hverdagen, er bakoverbøyninger avgjørende for ryggradshelse og lang levetid.

• Sittende positurer: Sittende strekk, som ofte fokuserer på å strekke hofter og skinkestrengene, gjøres vanligvis mot slutten av en yogatime, etter at kroppen er varm. Å plassere et sammenbrettet teppe eller en blokk under baken kan gjøre deg mer komfortabel i disse stillingene.

• Hvile- eller liggende stillinger: Det er viktig å bli kjent med hvilestillingene dine, spesielt barnets posisjon, som du oppfordres til å bruke når du trenger en pause under en yoga øvelse. Disse hvilestillingene fortsetter hofte- og skinkestrengstreningen fra de sittende stillingene og gir forsiktig ryggbøying, vridning og inversjon.

Yoga øvelser nybegynnere:

1. Hund som ser ned (Adho Mukha Svanasana)

Hund som ser ned er veldig vanlig i yoga øvelser, men bare fordi du har hørt om denne øvelsen, betyr ikke det at den er enkel.

Nybegynnere lener seg ofte for langt fremover i denne stillingen, noe som gjør den mer som en planke. Husk i stedet å holde vekten i bena og hold hoftene høyt, mens hælene dine strekker seg mot gulvet (de trenger ikke å berøre gulvet).

Bøy litt i knærne for å lette posisjoneringen hvis du har stramme skinkestrings. Hold føttene parallelle.

2. Fjellposisjon (Tadasana)

Fjellposisjonen er kanskje ikke så kjent som hund som ser ned, men den er like viktig.

I fjellposisjon går det en rett linje fra kronen på hodet til hælene, med skuldre og bekken langs denne linjen. Hver persons kropp er forskjellig, så fokuser på å holde føttene nede som en rot, mens du forlenger ryggen.

En yogalærer kan forklare dette i timen, og minne deg på å skyve skuldrene nedover og holde vekten på hælene.

3. Kriger 1 (Virabhadrasana I)

Det kritiske å huske i Kriger I, er at hoftene vender fremover. Tenk på hoftepunktene dine som frontlykter – de skal være omtrent parallelle med fronten av matten din. Dette kan kreve at du inntar en bredere holdning.

4. Kriger 2 (Virabhadrasana 2)

I motsetning til Kriger I, vender hoftene mot siden av matten i Kriger 2. Hoftene og skuldrene åpner seg til siden når du flytter går fra Kriger 1 til Kriger 2.

Du vil også rotere bakfoten og vinkle tærne i ca. 45 grader. I begge Kriger-stillingene, er det et mål å holde det fremre kneet stablet over ankelen. Fortærne dine vender fremover.

5. Utvidet sidevinkel (Utthita Parvakonasana)

En modifikasjon er å bringe underarmen til låret i stedet for å legge hånden på gulvet. Den skal hvile lett på låret og ikke bære mye vekt. Denne modifikasjonen lar deg holde skuldrene åpne. Du kan også legge hånden på en blokk.

Hvis du strekker deg mot gulvet før du er klar, kan du kompromittere posisjonen til overkroppen ved å snu brystet mot gulvet i stedet for mot taket.

6. Triangel (Utthita Trikonasana)

Triangel kan modifiseres ved å bruke en yogablokk for underhånden hvis du ikke er komfortabel med å legge armen på gulvet. Du kan også hvile hånden høyere opp på benet – på leggen eller låret – men unngå å legge den direkte på kneet.

Ikke nøl med å bøye knærne litt hvis stillingen føles ubehagelig. Dette vil ikke se ut eller føles som en uttalt bøy, men akkurat nok bevegelse til å låse opp knærne og lette spenningen i skinkestrengene.

Triangel gir mange fordeler: Styrke (i bena), fleksibilitet (i lysken, skinkestrenger og hofter, samt åpning av bryst og skuldre) og balanse.

7. Stående foroverbøy (Uttanasana)

For denne yoga øvelser, bøy, pust ut og bøy deg over bena. Hvis skinkestrengene føles litt stramme i begynnelsen, bøy knærne slik at du kan løsne opp for ryggraden. La hodet henge tungt.

Hold bena forsiktig bøyd med føttene i hoftebreddes avstand for bedre stabilitet (du kan rette bena, men det er unødvendig). Du kan spenne motsatte albuer med motsatte hender mens du svaier forsiktig fra side til side.

8. Kriger Revers (Viparita Virabhadrasana)

Kriger Revers deler ligner på Kriger I og har en lett, hjerteåpnende sidebøy, eller valgfri bakoverbøyning. Dette er en populær yoga øvelser.

For å holde seg stødig i stillingen er det viktig å å ha god balanse i sålen på den fremre foten, forankre ytterkanten av den bakre foten og koble inn setemuskler og skinkestrenger.

Fokuser blikket opp mot håndflaten når den når over hodet. Hold det fremre kneet over ankelen mens du synker dypere ned i hoftene.

9. Kransen (Malasana)

Dette er en utmerket strekk for musklene rundt bekkenet, noe som gjør det til det som ofte kalles en «hofteåpner» i yoga.

Det er også bra for føttene dine, som ofte blir neglisjert. Hvis det er vanskelig for deg å sitte på huk, kan utstyr hjelpe: Prøv å sitte på en blokk eller rull et håndkle eller teppe under hælene. Fortsett å presse hælene ned mot gulvet.

10. Halv stående foroverbøy (Ardha Uttanasana)

Denne fremoverbøyningen med rett rygg gjøres oftest som en del av solhilsensekvensen. Som sådan er det ofte forhastet så du kan gjerne jobbe med denne stillingen på egenhånd. Å finne ut når ryggen er flat er en del av å utvikle kroppsbevissthet.

Det kan hende du må la hendene berøre bena – så høyt som nødvendig – for å holde ryggen flat. Bøy knærne forsiktig etter behov også.

11. Pyramide (Parsvottanasana)

Stående bøyninger som pyramidestilling er et perfekt tidspunkt for å finne frem yogaklossene dine, for å gjøre posituren mer tilgjengelig. Plasser en kloss på hver side av fremre fot for å «heve gulvet» til et nivå som hendene dine komfortabelt kan nå. Skinkestrengene vil fortsatt få en fin strekk, og de vil takke deg senere.

12. Hendene i været (Urdhva Hastasana)

Bygget på grunnlaget for fjellposisjonen. Urdhva Hastasana krever at du fortsetter å rote ned i bakken med bena mens du strekker deg mot himmelen med armene. Resultatet er en strekk på hele kroppen og en fin måte å innlede den fysiske delen av yoga øvelsen din.

13. Lavt utfall

Justeringen av utfall er superviktig. Prøv å lage en rett vinkel med fremre ben slik at kneet er rett over ankelen og låret er parallelt med gulvet. Hold samtidig hoftene i vater og gi det bakre beinet energi.

Mange går ikke dypt nok ned i forbenet og synker i bakbenet. Se deg i speilet for å være sikker på at du får det til riktig.

For å modifisere, plasser hendene på blokker og/eller senk bakbenet til matten (med et teppe eller håndkle etter behov for demping).

14. Treet (Vrksasana)

Treet er en utmerket introduksjon til balansering av stillinger. Hvis du føler at du begynner å velte, kan du enkelt gå ut av den. Prøv å ikke skape en motvekt ved å stikke hoften mot siden av det stående beinet.

Fokuser blikket på et sted på gulvet, og prøv å variere fotposisjoner for å se hva som fungerer for deg: Hæl som hviler lavt på ankelen, på en blokk eller over eller under kneet.

15. Nedovervendt hundesplitt

Innføringen av gode balanserende stillinger bidrar til å bygge kjernestyrke. I nedovervendt hundesplitt handler det ikke om hvor høyt du kan løfte beinet. Fokuser heller på å rote deg med hendene og holde vekten jevnt fordelt på begge hender.

16. Planken

Det kan virke rart å kalle planken en balanserende øvelse, siden risikoen for å falle er ganske minimal, men det handler om kjernestyrke.

En sterk kjerne er avgjørende mange yogastillinger, inkludert stående balanse og armbalanser, og planke er en utmerket måte å jobbe med stabilitet og utholdenhet på. Prøv å holde hoftene og ryggraden i en nøytral posisjon.

17. Katt-ku-strekk (Chakravakasana)

Det er det beste fra to verdener: strekk av ryggrad etterfulgt av fleksjon. Å bevege seg frem og tilbake vekker og varmer ryggen, forbedrer kroppsbevisstheten og er en grunnleggende introduksjon til vinyasa-sekvensen, ved å koordinere bevegelsene dine til pusten.

Katt-ku-strekk kan være den viktigste stillingen du lærer når du starter yoga, spesielt hvis du har ryggsmerter.

18. Bro (Setu Bandha Sarvangasana)

Bro er en skånsom måte å utforske ryggradsforlengelse på, også kjent som en bakoverbøyning. Dette er en god øvelse fordi det forbedrer mobiliteten til ryggraden og motvirker effekten av for mye sitting.

Hvis Bro virker for intens, prøv en støttet bro med en blokk. Husk å rote inn i føttene, noe som hjelper deg med å bruke benmusklene til å støtte posisjonen.

19. Cobra (Bhujangasana)

I flytyoga gjøres Cobra flere ganger per time som en del av vinyasa-sekvensen. Mens en hel kobra med strake armer gir en dypere ryggbøy, vil du bygge mer ryggstyrke ved å gjøre lave kobraer der du løfter brystet uten å trykke inn i hendene.

Rot inn i føttene, forleng gjennom kronen på hodet, og utvide gjennom kragebeina mens du løfter brystbenet. Det er også viktig å forankre bekkenet til gulvet før du løfter.

20. Knær, bryst, hake (Ashtanga Namaskara)

Knær, bryst og hake hører hjemme i solhilsen-serien for nybegynnere. I tillegg er det en utmerket oppvarming for dypere bakoverbøyninger.

Ta deg god tid og gå sakte inn i posituren fra en plankeposisjon. Start med å senke knærne til matten, med tærne gjemt under.

Hold deretter albuene presset mot kroppen mens du senker brystet og haken til gulvet. Skuldre skal sveve over hendene dine.

21. Yoga øvelser: Staven (Dandasana)

Staven er beslektet med en sittende versjon av fjellposijonen. Aktiver benmusklene og bøy føttene.

Løft brystet og slapp av i skuldrene. Det er greit å bøye knærne litt, noe som kan gjøre det lettere for skuldrene å komme på linje med hoftene.

Modifiser ved å bruke en blokk eller et sammenbrettet teppe eller to, hvis du har problemer med å sitte rett med rumpa flatt på gulvet.

22. Skomakerstilling (Baddha Konasana)

La tyngdekraften jobbe med å strekke innerlårene i skomakerstillingen. Hvis du synes denne stillingen er vanskelig, kan utstyr utgjøre en stor forskjell. Å sitte på en blokk, pute eller teppe hever hoftene slik at knærne kan åpne seg mer naturlig.

Hvis knærne dine er høye, krever det mye krefter å holde dem oppe, og bena må være avslappet for å utnytte fordelene her. Løsningen er å legge en blokk (eller noe annet støttende) under hvert kne for å gi dem noe å hvile på.

Siden det er uvanlig å sitte på denne måten i hverdagen, strekker denne posituren forsømte områder av kroppen, spesielt adduktorgruppene i lysken.

23. Kors (Sukhasana)

Å sitte i kors trenger ikke å være en vanskelig stilling. Som med skomakerstillingen kan fornuftig bruk av utstyr gjøre det enklere, slik at du kan begynne å reversere effekten av for mye stillesitting.

24. Sittende ryggvri (Ardha Matsyendrasana)

Vridninger er en viktig del av yoga øvelser. De bidrar til å forbedre ryggradens mobilitet og kan til og med forbedre fordøyelsen (ja, ryggvri kan lindre forstoppelse).
Det er OK å forlenge underbenet i denne stillingen hvis det er ubehagelig å ha det bøyd bak deg. Du kan også modifisere ved å sitte på et teppe. Plassering av det bøyde benet inne i det forlengede benet letter rotasjon av skulder, hofte og ryggrad.

25. Hode mot kne (Janu Sirsasana)

Foroverbøyninger kan være vanskelige for alle med stramme skinkestrenger. Janu Sirsasana er mer tilgjengelig, fordi du bare strekker ett ben om gangen.Du kan også bruke en stropp rundt foten for å utvide rekkevidden.

26. Sittende foroverbøy (Paschimottanasana)

Det er mange skinkestrengs-strekk i yoga øvelser, av en god grunn. Skinkestrengene har en tendens til å bli korte og stramme hos personer som sitter mye, noe som kan bidra til korsryggsmerter. Å strekke dem, slik du gjør under den sittende foroverbøyningen, kan hjelpe.

Denne posisjonen gir en strekk på hele baksiden av kroppen. Bøy i hoftene, ikke midjen, og hold nakken på linje med ryggraden.

27. Sittende vidvinkel (Upavistha Konasana)

For å gjøre denne strekningen:

● Separer bena i en bred stilling.
● Bøy begge føttene og rot begge bena kraftig ned
● Bøy fremover til midten, forleng ryggraden på innpust og gå dypere på utpust.

Selv om det kan se ut som målet er å bringe brystet til gulvet, handler det ikke om det. Konsentrer deg i stedet om å holde ryggen flat og rotere bekkenet fremover.

28. Glad baby (Ananda Balasana)

Glad baby er en fantastisk avslutning på en yoga øvelser.

Du må legge litt press på føttene for å trekke dem mot armhulene, men ikke så mye at halebeinet løfter seg fra gulvet.

29. Liggende ryggradsvri (Supta Matsyendrasana)

Liggende ryggradsvri er en klassisk avslutning på en yogaøkt, men du kan selvsagt gjøre denne øvelsen når som helst. Plasseringen av bena er opp til deg.

Du kan bøye dem begge; du kan rette ut det øverste benet og holde fast i foten hvis du har fleksibiliteten til det, eller du kan vri bena rundt hverandre (som i ørne-positur) for å strekke de ytre hoftene. Hold knærne på linje med midjen.

30. Barnets posisjon (Balasana)

Barnets posisjon er viktig, fordi det er stillingen du inntar når du trenger en pause under en yogatime.

Det gir en skånsom strekk for rygg, hofter, lår og ankler, men utfordrer ikke styrke eller balanse.

Dødmannsstilling (Savasana)

De fleste yoga øvelser ender med å ligge flatt på ryggen i dødmannsstilling. Det er en viktig overgang mellom yoga øvelser og resten av dagen. Å bringe kroppen til ro utfordrer sinnet til å opprettholde roen. Du synes kanskje dette er vanskelig i begynnelsen, men det blir lettere etterhvert.

Yoga øvelser hjemme

Enten du er en nybegynner eller har holdt på med Yoga lenge, er det mange øvelser du kan gjøre hjemme. Enten det er kundalini yoga øvelser, yin yoga øvelser eller bare noen enkle yoga øvelser for hofter og ben, er det nemlig ikke slik at du må være i timen for alle øvelser.

Yoga er den perfekte treningsøkten du kan utføre hjemme og alene, noe vi tror er en av grunnene til at yoga har blitt så populært.