Å ha god søvn er utrolig viktig. Det gjør at man føler seg bra, og at kroppens og hjernens funksjoner opprettholdes. Noen har ingen problemer med å falle i søvn, mens andre har store vanskeligheter med å sovne og sove gjennom hele natten.
Dårlig søvn kan ha mange negative konsekvenser for både kropp og hjerne, og kan gå utover konsentrasjon, hukommelse, humør, følelser og en rekke andre biologiske funksjoner.
Her er 11 tips for deg som har vanskeligheter med søvn.
1. Senk temperaturen
Kroppstemperaturen forandres når man sovner. Kroppen kjøles ned når man legger seg ned, og varmer seg opp når man reiser seg.
Hvis rommet ditt er for varmt når du skal sove, kan det gjøre det vanskeligere å sovne. Har man termostat tilgjengelig, kan det være lurt å legge seg til mellom 15-19 grader i rommet.
Å ha vinduet åpent i løpet av natten og dagen kan også hjelpe. Her har man individuelle preferanser, så det er viktig å finne temperaturen som passer deg selv best.
Å ta et varmt bad eller en dusj hjelper også på å sette i gang kroppens temperaturforskjeller. Kroppen vil kjøle seg ned etterpå, som kan sende signaler til hjernen om å bli søvnig.
2. Pustemetode
Den såkalte 4-7-8-metoden er utviklet av Dr. Andrew Weil. Dette er en enkel, men effektiv pustemetode som fremmer ro og avslapning. Det kan også hjelpe deg med å koble av før du skal sove. Metoden er basert på pusteteknikker fra yoga, og består av et mønster som roer ned nervesystemet. Det kan praktiseres når man for eksempel kjenner på angst eller er stresset.
Her er trinnene i metoden:
- Plasser spissen av tungen bak fortennene oppe
- Pust ut gjennom munnen og lag en “whoosh” lyd
- Lukk munnen, og inhalér gjennom nesen mens du teller til 4
- Hold pusten, og tell til 7
- Åpne munnen og pust helt ut, lag en “whoosh” lyd og tell til 8
- Repeter mønsteret minst tre ganger til
Denne teknikken kan hjelpe deg med å både slappe av og sovne raskere
3. Finn en fast rutine
Mange bruker en fast rutine for å sovne raskere. Kroppen har et eget reguleringssystem vi kjenner som døgnrytmen. Denne indre klokken gir kroppen beskjed om å føle seg våken om dagen og søvnig om natten. Å våkne til samme tid og legge seg til samme tid, hver dag over lengre tid, kan hjelpe den indre klokken din med å opprettholde en fast rutine og døgnrytme.
Når kroppen tilpasser seg denne rutinen, vil det bli lettere å falle i søvn og våkne opp rundt samme tid, hver dag. Det er i tillegg viktig å få rundt syv til ni timer søvn hver natt. Dette har vist seg å være den mest optimale varigheten på søvn for voksne. Det er også nyttig å bruke 30-45 minutter av kvelden til å koble helt av før man legger seg i sengen. Da vil kroppen og hjernen tillate seg å slappe av og forberede seg for søvn.
4. Lyseksponering
Lyset påvirker kroppens indre klokke, og regulerer både søvn og våken tilstand. Uregelmessig lyseksponering kan føre til forstyrrelse av døgnrytmen, ved å gjøre det vanskeligere å sovne og holde seg våken. Når man eksponeres for lys i løpet av dagen, sendes det signaler til kroppen fra hjernen at man må være på vakt.
Både naturlig og kunstig lys har denne effekten på hjernen. Om natten fremmer mørket følelsen av søvnighet. Forskning viser at mørket øker produksjonen av melatonin, det essensielle hormonet for søvn. Kroppen skiller ellers ut svært lite melatonin i løpet av dagen.
5. Praktiser yoga, meditasjon og mindfulness
Når man er mye stresset, har man en tendens til å vanskeligheter med søvn. Yoga, meditasjon og mindfulness er kjente verktøy som roer ned både kropp og sinn. De har også vist seg å forbedre søvn. Yoga oppmuntrer til å praktisere ulike pustemønstre og kroppsbevegelser som frigjør stress og spenninger som er akkumulert i kroppen din. Forskning viser at yoga kan ha en positiv effekt på søvn, både når det gjelder kvalitet, effektivitet og varighet.
Meditasjon er en annen praksis som kan øke melatoninnivået, samt hjelpe hjernen med å oppnå en spesifikk tilstand hvor søvn kan oppnås lettere. Mindfulness hjelper med å holde fokus på nåtiden, som kan resultere i at man fungerer bedre i løpet av dagen og dermed bekymrer seg mindre når man skal sove om kvelden. Å praktisere en eller alle av disse teknikkene kan hjelpe med å oppnå bedre nattesøvn og starte dagene med ny og frisk energi.
6. Unngå å se på klokken
Det er vanlig å våkne i løpet av natten. Dersom man ikke får sovnet igjen, kan det ødelegge en god natts søvn og man kan falle i et vanskelig mønster.
Mange som våkner i løpet av natten har en tendens til å sjekke klokken, naturlig nok. Her er det normalt å utvikle stress og angst knyttet til søvn, ved å sjekke klokken for mye i løpet av natten. Å sjekke klokken for mye er normalt blant mennesker med søvnløshet.
Faren med dette, er at kroppen kan utvikle en rutine dersom man er våken for mye i løpet av flere netter. Man kan få som resultat å våkne midt på natten, hver eneste natt. Her er rådet å fjerne klokken, hvis mulig, fra rommet ditt. Hvis du trenger en alarm for å våkne på morgenen, kan du snu klokken vekk slik at du ikke kan se på den når du våkner i løpet av natten.
7. Unngå å sove om dagen
Dersom man sover dårlig om natten, har mennesker med søvnløshet enklere for å sovne i løpet av dagen og gjøre dette til en fast rutine. Noen studier viser at søvn på over to timer om dagen kan lede til dårlig søvnkvalitet om natten. Samtidig viser andre studier at søvn om dagen ikke har konsekvenser for nattesøvnen.
For å finne ut om soving på dagen går utover nattesøvnen din, prøv å unngå helt å sove om dagen, eller reduser varigheten, og se om dette gjør nattesøvnen din bedre.
8. Pass på hva du spiser og når du spiser det
Forskning viser at maten man spiser før man legger seg har en betydning for søvnkvaliteten. For eksempel kan mat med høyt kaloriinnhold være skadelig for en god natts søvn. På den andre siden kan man med høyt fettinnhold fremme en dypere og mer rolig søvn.
Mange studier, både nye og eldre, viser at en diett med høyt kaloriinnhold og lite fett reduserte søvnkvaliteten, sammenlignet med lavkarbo-diett med høyere fettinnhold (diettene inneholdt like mange kalorier). Her vil det anbefales å spise middag med høyt kaloriinnhold minst fire timer før man legger seg, for å la det fordøyes ordentlig.
9. Hør på avslappende musikk
Musikk kan ha en forbedrende effekt på søvnkvaliteten. Det kan brukes til å forbedre kroniske søvnproblemer som søvnløshet.
Studier har vist at beroligende musikk fremmet en dypere og roligere søvn på 24 unge voksne. Å lytte til Buddhist-musikk kan også være et verktøy for bedre søvn, og kan redusere tiden det vanligvis tar for den enkelte å sovne.
En annen studie med 50 deltakere viste at beroligende musikk i 45 minutter ved leggetid ga en mer hvilende og dypere søvn, sammenlignet med de som ikke hørte på musikken.
10. Aromaterapi
I aromaterapi brukes essensielle oljer på ulike måter for å oppnå en rekke helsefremmende effekter. Det har blitt en normal praksis blant mennesker som har søvnvansker eller trenger å slappe av. Hele tolv ulike studier viste også at aromaterapi var effektivt for å forbedre søvnkvalitet.
Populære lukter fra oljer med god effekt på søvn er lavendel, rose og peppermynte. Andre blandinger med sitron og appelsin har også vist seg å forbedre søvnkvalitet.
Mange av studiene er basert på inhalering av de essensielle oljene. En aromadiffuser kan være et nyttig middel for å spre oljene på soverommet, som kan spre beroligende lukter ved leggetid. Velbehag medisinsk hudklinikk selger aromadiffusere og eteriske oljer for ethvert behov og smak.
Du kan finne de her https://www.velbehag.no/produktkategori/aromaterapi/
11. Massasje
Massasje kan hjelpe oss med å slappe av, redusere smerter og gi bedre søvn. Forskning viser at en klassisk massasje gir mindre søvnproblemer ved at nervesystemet roes ned og man får avslapning i ledd og muskler. I tillegg minskes produksjonen av stresshormoner. Velbehag tilbyr ulike massasjebehandlinger tilpasset deg og dine behov. Vi bruker eteriske oljer, beroligende dufter og behagelig musikk for å skape fullstendig ro og avslapning.
Å ha vanskeligheter med søvn er ikke bare frustrerende, det kan også gå utover den mentale og fysiske helsen. Ved å bruke teknikkene over kan man sovne raskere, sove bedre og ha mer energi dagen etter.
3 kommentarer