Meditasjon: En enkel, rask måte å redusere stress på

Meditasjon kan tørke bort dagens stress, og bringe med seg indre ro. Se hvordan du enkelt kan lære å praktisere meditasjon når du trenger det mest.

Hvis stress gjør deg engstelig, anspent og bekymret, kan du prøve meditasjon. Å bruke bare noen få minutter på meditasjon kan bidra til å gjenopprette din ro og indre fred.

Alle kan praktisere meditasjon. Det er enkelt og koster ikke mye. Og du trenger ikke noe spesielt utstyr.

Du kan praktisere meditasjon uansett hvor du er. Du kan meditere når du er ute på tur, kjører buss, venter på legekontoret eller til og med midt i et forretningsmøte (selv om vi ikke anbefaler sistnevnte om du vil beholde jobben). 

Forstå meditasjon

Meditasjon har eksistert i tusenvis av år. Tidlig meditasjon var ment å bidra til å utdype forståelsen av livets hellige og mystiske krefter. I disse dager brukes meditasjon oftest for å slappe av og redusere stress.

Meditasjon er på mange måter medisin for sinnet, og kan hjelpe deg å slappe dypt av og roe tankene.

Under meditasjon fokuserer du på én ting. Du blir kvitt strømmen av tanker og stress. Denne prosessen kan føre til bedre fysisk og følelsesmessig velvære.

Fordeler med meditasjon

Meditasjon kan gi deg en følelse av ro, fred og balanse som kan være til fordel for din emosjonelle velvære og din generelle helse, ifølge tidsskriftet Neuroscience American. Du kan også bruke det til å slappe av og takle stress ved å fokusere på noe som beroliger deg. Meditasjon kan hjelpe deg å lære å holde deg sentrert og beholde indre fred.

Disse fordelene slutter ikke når meditasjonsøkten din avsluttes. Meditasjon kan hjelpe deg med å ta det roligere gjennom dagen. Og meditasjon kan muligens hjelpe deg med å håndtere symptomer på noen medisinske tilstander.

Meditasjon og følelsesmessig og fysisk velvære

Når du mediterer, kan du fjerne informasjonsoverskuddet som bygger seg opp hver dag og bidrar til stresset ditt.

De emosjonelle og fysiske fordelene med meditasjon kan omfatte:

• Gir deg en ny måte å se på ting som forårsaker stress.
• Bygg ferdigheter for å håndtere stress.
• Gjør deg mer selvbevisst.
• Fokus på nåtiden.
• Redusere negative følelser.
• Hjelper deg å være mer kreativ.
• Hjelper deg med å være mer tålmodig.
• Senke hvilepuls.
• Senke blodtrykk i hvile.
• Hjelper deg å sove bedre.

Meditasjon og sykdom

Meditasjon kan også hjelpe hvis du har en medisinsk tilstand, ifølge en Harvard-studie. Dette gjelder oftest hvis du har en tilstand som stress forverrer.

Mye forskning viser at meditasjon er bra for helsen. Men noen eksperter mener at det ikke er nok forskning til å bevise at meditasjon hjelper.

Med det i tankene, tyder noe forskning på at meditasjon kan hjelpe folk med å håndtere symptomer på tilstander som:

• Angst.
• Astma.
• Kreft.
• Kronisk smerte.
• Depresjon.
• Hjertesykdom.
• Høyt blodtrykk.
• Irritabel tarm-syndrom.
• Søvnproblemer.
• Spenningshodepine.

Sørg for å snakke med hlegen om fordeler og ulemper ved å bruke meditasjon hvis du har noen av disse eller andre helsemessige forhold. Noen ganger kan meditasjon forverre symptomer knyttet til noen psykiske helsetilstander.

Meditasjon erstatter ikke medisinsk behandling. Men det kan hjelpe å legge det til andre behandlinger.

Typer meditasjon

Meditasjon er en paraplybetegnelse for de mange måtene å komme til en avslappet tilstand på. Det er mange typer meditasjon og måter å slappe av på som bruker deler av meditasjon. Alle deler det samme målet om å oppnå indre fred.

Måter å meditere på kan omfatte:

• Guidet meditasjon. Dette kalles noen ganger guidet visualisering. Med denne metoden for meditasjon danner du mentale bilder av steder eller ting som hjelper deg å slappe av.
  Du prøver å bruke så mange sanser du kan. Disse inkluderer ting du kan lukte, se, høre og føle. Du kan bli ledet gjennom denne prosessen av en veileder eller lærer.
• Mantrameditasjon. I denne typen meditasjon gjentar du et beroligende ord, en tanke eller en setning for å holde uønskede tanker ute.
• Mindfulnessmeditasjon. Denne typen meditasjon er basert på å være oppmerksom. Dette betyr å være mer bevisst på nåtiden.
  I mindfulness-meditasjon fokuserer du på én ting, for eksempel flyten av pusten. Du kan legge merke til tankene og følelsene dine. Men la dem passere uten å dømme dem.
• Qigong. Denne praksisen kombinerer oftest meditasjon, avspenning, bevegelse og pusteøvelser for å gjenopprette og opprettholde balansen. Qigong (CHEE-gung) er en del av kinesisk medisin.
• Tai chi. Dette er en form for skånsom kinesisk kampsporttrening. I tai chi (TIE-CHEE) gjør du en rekke stillinger eller bevegelser på en langsom, grasiøs måte. Og du puster dypt med bevegelsene.
• Yoga. Du gjør en rekke stillinger med kontrollert pust. Dette bidrar til å gi deg en mer fleksibel kropp og et rolig sinn. For å gjøre stillingene, må du balansere og fokusere. Det hjelper deg å fokusere mindre på den travle dagen og mer på øyeblikket.

Deler av meditasjon

Hver type meditasjon kan inneholde visse funksjoner for å hjelpe deg med å meditere. Disse kan variere avhengig av veiledningen du følger eller hvem som underviser en klasse. Noen av de vanligste funksjonene i meditasjon inkluderer:

• Fokusert oppmerksomhet. Å fokusere oppmerksomheten er et av de viktigste elementene i meditasjon.
  Å fokusere oppmerksomheten er det som hjelper deg å frigjøre sinnet fra de mange tingene som forårsaker stress og bekymring. Du kan fokusere oppmerksomheten på ting som et bestemt objekt, et bilde, et mantra eller til og med pusten din.
• Avslappet pust. Denne teknikken innebærer dyp pusting i jevnt tempo ved å bruke muskelen mellom brystet og magen, kalt mellomgulvsmuskelen, for å utvide lungene. Hensikten er å bremse pusten, ta inn mer oksygen, og redusere bruken av skulder-, nakke- og øvre brystmuskler mens du puster, slik at du puster bedre.
• En rolig setting. Hvis du er nybegynner, kan meditasjon være lettere hvis du er på et rolig sted. Målet er å ha færre ting som kan distrahere deg, inkludert ingen TV, datamaskiner eller mobiltelefoner.
  Etter hvert som du blir dyktigere på meditasjon, kan du kanskje gjøre det hvor som helst. Dette inkluderer høystresssteder, som trafikkork, eller lang kø i matbutikken. Dette er når du kan få mest mulig ut av meditasjon.
• En komfortabel stilling. Du kan trene meditasjon enten du sitter, ligger, går eller i andre stillinger eller aktiviteter. Bare prøv å være komfortabel slik at du kan få mest mulig ut av meditasjonen din. Målet er å holde god holdning under meditasjon.
• Åpen holdning. La tanker passere gjennom sinnet ditt uten å dømme dem.

Daglige måter å praktisere meditasjon på

Ikke la tanken på å meditere på den «riktige» måten øke stresset ditt. Hvis du velger det, kan du delta på spesielle meditasjonssentre eller gruppetimer ledet av trente instruktører. Men du kan også praktisere meditasjon enkelt på egen hånd. Det er apper å bruke også.

Og du kan gjøre meditasjon så formell eller uformell som du vil. Noen mennesker bygger meditasjon inn i sin daglige rutine. For eksempel kan de starte og avslutte hver dag med en times meditasjon. Men alt du egentlig trenger er noen få minutter om dagen for meditasjon.

Her er noen måter du kan øve på meditasjon på egen hånd, når du vil:

• Pust dypt. Dette er bra for nybegynnere fordi pusten er en naturlig funksjon. Fokuser all oppmerksomhet på pusten din. Føl pusten din og lytt til den mens du puster inn og puster ut gjennom neseborene. Pust dypt og sakte. Når tankene dine vandrer, vend forsiktig fokuset tilbake til pusten.
• Skann kroppen din. Når du bruker denne teknikken, fokuser oppmerksomheten på hver del av kroppen din. Bli bevisst på hvordan kroppen din føles. Det kan være smerte, spenning, varme eller avslapning.
  Bland kroppsskanning med pusteøvelser.
• Gjenta et mantra. Du kan lage ditt eget mantra. Det kan være religiøst eller ikke. Eksempler på religiøse mantraer inkluderer Jesus-bønnen i den kristne tradisjonen, Guds hellige navn i jødedommen, eller om-mantraet for hinduisme, buddhisme og andre østlige religioner.
• Gå og mediter. Å meditere mens du går er en god og sunn måte å slappe av på. Du kan bruke denne teknikken hvor som helst du går, for eksempel i en skog, på et fortau i byen eller på kjøpesenteret.
  Når du bruker denne metoden, gå rolig slik at du kan fokusere på hver bevegelse av bena eller føttene. Ikke fokuser på hvor du skal. Fokuser på bena og føttene. Gjenta handlingsord i tankene dine som «løft benet», «ta et skritt» og «sett foten ned» mens du løfter hver fot, flytt benet fremover og plasser foten i bakken. Fokuser på severdighetene, lydene og luktene rundt deg.
• Be. Bønn er den mest kjente og mest brukte typen meditasjon. Muntlige og skriftlige bønner finnes i de fleste trostradisjoner.
  Du kan be med dine egne ord eller lese bønner skrevet av andre. Sjekk selvhjelpsdelen i din lokale bokhandel for eksempler. Snakk med din åndelig leder om mulige ressurser.
• Les og reflekter. Mange rapporterer at de har nytte av å lese dikt eller hellige tekster og bruke noen øyeblikk på å tenke over betydningen.
  Du kan også lytte til hellig musikk, talte ord eller hvilken som helst musikk som slapper av eller inspirerer deg. Det kan være lurt å skrive tankene dine i en dagbok eller diskutere dem med en venn eller åndelig leder.
• Fokuser på din kjærlighet og vennlighet. I denne typen meditasjon tenker du på andre med følelser av kjærlighet, medfølelse og vennlighet. Dette kan bidra til å øke hvor knyttet du føler deg til andre.

Bygg opp meditasjonsferdighetene dine

Ikke døm hvordan du mediterer. Det kan øke stresset ditt. Meditasjon krever øvelse.

Det er vanlig at tankene dine vandrer under meditasjon, uansett hvor lenge du har praktisert meditasjon. Hvis du mediterer for å roe sinnet og tankene vandrer, gå sakte tilbake til det du fokuserer på.

Prøv ut måter å meditere på for å finne ut hvilke typer meditasjon som fungerer best for deg og hva du liker å gjøre. Tilpass meditasjon til dine behov mens du går. Husk at det ikke er noen riktig eller gal måte å meditere på. Det som betyr noe er at meditasjon hjelper deg å redusere stress og føle deg bedre generelt.