Betakaroten spiller en viktig rolle for din helse, og det beste målet for å inkludere det i kostholdet ditt er ved å spise rikelig med fersk frukt og grønnsaker.
Betakaroten er et plantepigment som gir rød, oransje og gule grønnsaker sin livlige farge. Det regnes som et provitamin A-karotenoid, noe som betyr at kroppen kan omdanne det til vitamin A (retinol). I tillegg har betakaroten kraftige antioksidantegenskaper. Navnet kommer fra det latinske ordet for gulrot. Betakaroten ble først isolert av vitenskapsmannen Heinrich Wilhelm Ferdinand Wackenroder fra gulrøtter i 1831.
Denne artikkelen vil se nærmere på:
- Fordelene med betakaroten
- Hvilke matvarer som inneholder betakaroten
- Anbefalt daglig inntak av betakaroten
- Mulige risikoer knyttet til betakarotentilskudd
Hva er fordelene med betakaroten?
I tillegg til å fungere som en kilde til provitamin A, fungerer betakaroten også som en antioksidant. Antioksidanter er stoffer som nøytraliserer ustabile molekyler kjent som frie radikaler. Når nivået av frie radikaler blir for høyt i kroppen, kan det føre til ubalanse og skade på celler og vev, kjent som oksidativt stress. Oksidativt stress er kjent for å bidra til utviklingen av visse kroniske sykdommer. Antioksidanter som betakaroten bidrar til å redusere eller forhindre oksidativt stress i kroppen. Forskning har vist at dietter rike på antioksidanter kan forbedre helsen.
Ved å redusere oksidativt stress i kroppen kan antioksidanter bidra til å beskytte mot tilstander som:
- Visse kreftformer
- Hjertesykdom
- Kognitive lidelser som Alzheimers sykdom
Forskning har vist at inntak av matvarer som er rike på betakaroten og bruk av betakarotentilskudd kan ha følgende helsefordeler:
Forbedret kognitiv funksjon: Noen studier har antydet at betakaroten kan forbedre kognitiv funksjon på grunn av sine antioksidanteffekter. En Cochrane-studie fra 2018, som inkluderte åtte studier om antioksidanter, inkludert betakaroten, fant små fordeler knyttet til betakarotentilskudd når det gjaldt kognitiv funksjon og hukommelse. Det er verdt å merke seg at de kognitive fordelene av betakaroten var knyttet til langsiktig bruk i gjennomsnittlig 18 år, mens det ikke ble funnet signifikante effekter på kort sikt. Mer forskning er nødvendig for å fastslå de potensielle fordelene av betakarotentilskudd for kognitiv helse. Imidlertid er det solid bevis for at et kosthold rikt på frukt og grønnsaker, inkludert de som er høye på betakaroten, kan redusere risikoen for kognitiv nedgang og forhold som demens.
God hudhelse
Betakaroten kan også bidra til å forbedre hudens helse, mest sannsynlig på grunn av sine antioksidanteffekter. En studie fra 2012 rapporterte at inntak av betydelige mengder antioksidanter, inkludert betakaroten, kunne styrke huden mot skader fra UV-stråler og bidra til å opprettholde hudens helse og utseende. Det er viktig å merke seg at beskyttelsen mot solskader som betakaroten gir, er betydelig lavere enn det som oppnås ved bruk av solkrem.
Lungehelse
Forskningen om effekten av betakaroten på lungehelsen er variabel. Vitamin A, som kroppen produserer fra betakaroten, bidrar til at lungene fungerer som de skal. I tillegg har personer som spiser mye mat rik på betakaroten, en lavere risiko for visse typer kreft, inkludert lungekreft. En studie fra 2017 med over 2500 deltakere antydet at inntak av frukt og grønnsaker som er rike på karotenoider, inkludert betakaroten, hadde en beskyttende effekt mot lungekreft. Imidlertid har studier ikke vist at kosttilskudd har samme effekt som å spise ferske grønnsaker. Tvert imot kan betakarotentilskudd faktisk øke risikoen for lungekreft hos personer som røyker.
Øyehelse
Dietter rike på karotenoider som betakaroten kan bidra til å fremme øyehelsen og beskytte mot øyesykdommer, inkludert aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), en tilstand som kan føre til synstap. Forskning har vist at høye blodnivåer av karotenoider, inkludert betakaroten, kan redusere risikoen for å utvikle avansert aldersrelatert makuladegenerasjon med opptil 35 prosent. Studier har også vist at dietter som er rike på frukt og grønnsaker med mye betakaroten, kan være spesielt effektive for å redusere risikoen for AMD hos personer som røyker.
Redusert risiko for visse kreftformer
Forskning antyder at dietter som er rike på matvarer med høyt innhold av antioksidanter som betakaroten, kan bidra til å beskytte mot utviklingen av visse kreftformer. Dette inkluderer premenopausal brystkreft, lungekreft og bukspyttkjertelkreft. Generelt anbefaler helseeksperter å inkludere et bredt spekter av frukt og grønnsaker i kostholdet, da disse inneholder en rekke vitaminer, mineraler og planteforbindelser som samarbeider for å fremme helse, i stedet for å ta betakarotentilskudd.
Oppsummering
Betakaroten er en kraftig antioksidant som kan gi fordeler for hjernen, huden, lungene og øyehelsen. Matkilder er vanligvis tryggere og sunnere enn kosttilskudd med betakaroten.
Matvarer rike på betakaroten:
Betakaroten finnes i høy konsentrasjon i frukt og grønnsaker med rød, oransje eller gul farge. Men det er også verdt å inkludere mørke bladgrønnsaker og andre grønne grønnsaker i kostholdet, da de også inneholder betydelige mengder av denne antioksidanten.
Noen studier har vist at kokte gulrøtter gir mer karotenoider enn rå gulrøtter, og å tilsette olivenolje kan forbedre opptaket av karotenoider. Betakaroten er en fettløselig forbindelse, så å innta den sammen med litt fett kan forbedre absorpsjonen.
Matvarer med høy betakaroteninnhold inkluderer:
- Mørke bladgrønnsaker som spinat og annen
- Søtpoteter
- Gulrøtter
- Brokkoli
- Butternut squash
- Cantaloupe
- Rød og gul paprika
- Aprikoser
- Brokkoli
- Erter
- Romansalat
Betakaroten finnes også i urter og krydder som:
- Paprika
- Kajennepepper
- Chili
- Persille
- Koriander
- Merian
- Salvie
- Koriander
For referanse gir matdatabasen til United States Department of Agriculture (USDA) følgende informasjon om betakaroteninnhold:
- 100 gram kokte gulrøtter inneholder 8 279 mikrogram (mcg) betakaroten.
- 100 gram kokt spinat uten tilsatt fett gir omtrent 6 103 mcg betakaroten.
- 100 gram kokt søtpotet inneholder 9 406 mcg betakaroten.
Kombinering av disse matvarene, urtene og krydderne med sunne fettstoffer som olivenolje, avokado eller nøtter og frø, kan hjelpe kroppen med å absorbere betakaroten bedre.
Oppsummering:
Gulrøtter, søtpoteter og mørke bladgrønnsaker er blant de beste kildene til betakaroten. Å tilsette litt fett i kosten kan hjelpe kroppen med å absorbere næringsstoffet bedre.
Hvor mye betakaroten bør du innta?
De fleste kan få tilstrekkelig med betakaroten gjennom kostholdet sitt uten å måtte bruke kosttilskudd, så lenge de spiser en variert mengde grønnsaker. Det er ingen fastsatt anbefalt daglig dose (RDA) for betakaroten alene, da RDA for betakaroten inkluderes som en del av RDA for vitamin A. Fordi både forhåndsformet vitamin A og provitamin A-karotenoider finnes i mat, gis de daglige anbefalingene for vitamin A som Retinol Activity Equivalents (RAE).
Dette bidrar til å forklare forskjellen mellom forhåndsformet vitamin A (som finnes i animalsk mat og kosttilskudd) og provitamin A-karotenoider som betakaroten. Ifølge Office of Dietary Supplements (ODS) bør voksne kvinner få 700 mcg RAE per dag, mens voksne menn trenger 900 mcg RAE per dag. Gravide og ammende kvinner trenger henholdsvis 770 mcg RAE og 1 300 mcg RAE.
Selv om det er satt en tolerabel øvre inntaksgrense (UL) for forhåndsformet vitamin A, er det ingen fastsatt UL for provitamin A-karotenoider som betakaroten. Dette skyldes at betakaroten og andre karotenoider er usannsynlig å forårsake helseproblemer, selv i høye doser. Det er imidlertid viktig å merke seg at betakarotentilskudd har forskjellige helseeffekter og kan føre til negative konsekvenser.
UL for forhåndsformet vitamin A er satt til 3 000 mcg for både menn og kvinner, inkludert gravide og ammende kvinner. Hvis du vurderer å ta kosttilskudd, bør du diskutere dette med en lege for å vurdere dine individuelle behov og eventuelle risikoer. Du bør også ta hensyn til visse medisiner eller livsstilsfaktorer som kan påvirke doseringen og behovet for betakarotentilskudd.
Oppsummering:
Voksne bør generelt sikte på å få mellom 700 og 900 mcg RAE vitamin A per dag gjennom kostholdet sitt. Dette inkluderer både forhåndsformet vitamin A og provitamin A-karotenoider som betakaroten.
Er det en risiko for å få for mye betakaroten?
Ifølge National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) er betakarotentilskudd vanligvis ikke forbundet med alvorlige negative effekter, selv ved store doser på 20–30 mg per dag. Å spise matvarer rike på karotenoider over lengre perioder er heller ikke knyttet til toksisitet. Over tid kan ekstremt høyt inntak av betakaroten føre til en ufarlig tilstand kjent som karotenodermi, der huden får en gul-oransje farge.
Det er imidlertid anbefalt at personer som røyker unngår betakarotentilskudd. Både røykere og tidligere røykere bør unngå kosttilskudd med betakaroten og multivitaminer som gir mer enn 100 prosent av det daglige behovet for vitamin A, enten i form av forhåndsformet retinol eller betakaroten. Dette skyldes at studier har koblet høye doser av disse næringsstoffene med økt risiko for lungekreft hos røykere.
Det er også viktig å huske at høye doser av antioksidanter i form av kosttilskudd kan forstyrre opptaket av andre viktige næringsstoffer og påvirke kroppens naturlige forsvarssystem negativt. Helseeksperter anbefaler vanligvis å innta et variert kosthold rikt på frukt og grønnsaker, som inneholder en rekke antioksidanter og andre viktige næringsstoffer, i stedet for å ty til betakarotentilskudd.
Oppsummering:
Betakarotentilskudd er generelt trygge, men de kan utgjøre en risiko for personer som røyker eller har røyket tidligere. Kostholdskilder anbefales vanligvis fremfor kosttilskudd.
Konklusjon
Betakaroten er en viktig ernæringsmessig forbindelse og en naturlig kilde til vitamin A. Forskning har vist at inntak av betakaroten kan være knyttet til ulike helsefordeler. Den beste måten å øke inntaket av betakaroten på og forebygge sykdommer er ved å inkludere en bred variasjon av frukt og grønnsaker i kostholdet ditt.
Det er lurt å konsultere legen din eller en ernæringsfysiolog for å diskutere spesifikke måter å øke inntaket av betakaroten på. Husk alltid å rådføre deg med helsepersonell før du tar kosttilskudd for å sikre at de er trygge og passende for din helse.
