Det finnes mange matvarer med lavt kaloriinnhold som også kan støtte vekttap. Om du ønsker å gå ned i vekt samtidig som du føler deg mett, bør du vurdere å inkludere havre, gresk yoghurt og annen mat rik på protein eller fiber.
En av de mest utfordrende kostholdsendringene kan være å redusere kaloriinntaket. Mange matvarer med lavt kaloriinnhold kan etterlate deg sulten og utilfredsstilt mellom måltidene. Men, det finnes rikelig med næringsrik mat som både er mettende og kalorifattig.
Her er 13 matvarer med lavt kaloriinnhold som er overraskende mettende:
Havre
Havre kan være et utmerket tilskudd til ditt daglige kosthold. De har ikke bare lavt kaloriinnhold, men er også rike på protein og fiber, noe som kan holde deg mett lenge.
En porsjon på 40 gram tørr havre inneholder kun 154 kalorier, men gir deg 5 gram protein og 4 gram fiber – begge deler kan ha en betydelig innvirkning på sultfølelsen og appetitten.
En studie med 48 voksne viste at havregryn øker metthetsfølelsen og reduserer sult og kaloriinntak ved neste måltid.
En annen mindre studie viste at både øyeblikkelig og tradisjonell havre bidrar til betydelig bedre appetittkontroll over en periode på 4 timer sammenlignet med en ferdig frokostblanding.
Oppsummering
Havre, som er rikt på fiber og protein, bidrar til å redusere sult, øke metthetsfølelsen og forbedre appetittkontroll.
Gresk yoghurt
Gresk yoghurt er en utmerket kilde til protein som kan inngå i et næringsrikt kosthold.
Selv om de nøyaktige tallene varierer mellom merker og smaker, gir en porsjon på 245 gram fettfri gresk yoghurt rundt 150 kalorier og 25 gram protein.
En studie med 20 kvinner undersøkte hvordan en mellommåltid av fettfri gresk yoghurt påvirket appetitten sammenlignet med høyere fett snacks som sjokolade eller kjeks.
Kvinner som spiste yoghurt opplevde mindre sult, og de inntok også 100 færre kalorier til middag enn de som spiste kjeks eller sjokolade.
I en annen studie med 15 kvinner bidro gresk yoghurt med høyt proteininnhold til å redusere sult og øke metthetsfølelsen sammenlignet med snacks med lavere proteininnhold.
Oppsummering
Gresk yoghurt, rik på protein, er knyttet til redusert sult, lavere kaloriinntak og økt metthetsfølelse.
Suppe
Selv om suppe ofte blir undervurdert som en lett og enkel siderett, kan den være svært tilfredsstillende.
Merke og type suppe kan variere i næringsinnhold, men en porsjon kondensert kyllingnudelsuppe fra boks inneholder rundt 60 kalorier og 3 gram protein.
Faktisk tyder forskning på at supper kan være mer mettende enn fast mat, selv om de inneholder de samme ingrediensene.
For eksempel viste en studie med 12 deltakere at blandet suppe bremset magetømming og var mer effektiv for å fremme metthetsfølelsen enn fast mat eller tykk suppe.
I en annen studie med 60 deltakere reduserte å spise suppe før et måltid det totale kaloriinntaket til lunsj med imponerende 20 %.
Men vær oppmerksom på at kremete supper og chowders, selv om de er mettende, også kan være høy i kalorier.
Velg en lettere buljong- eller kraftbasert suppe for å minimere kaloriinntak og maksimere metthetsfølelsen.
Oppsummering
Visse typer suppe kan være kalorifattige og forsinke magetømmingen.
Bær
Bær – som jordbær, blåbær, bringebær og bjørnebær – er fulle av vitaminer, mineraler og antioksidanter som kan optimalisere helsen din.
For eksempel inneholder 150 gram blåbær kun 86 kalorier, men 3,6 gram fiber.
Bær er også en god kilde til pektin, en type kostfiber som har vist seg å bremse magetømming og øke metthetsfølelsen i studier på mennesker og dyr.
Dette kan også bidra til å redusere kaloriinntaket. (Kilde 1, kilde 2, kilde 3)
En studie bemerket at en ettermiddagssnack på 65 kalorier med bær reduserte kaloriinntaket senere på dagen sammenlignet med en 65-kalori snack av gummigodteri.
Oppsummering
Bær er rike på fiber og pektin, som bremser magetømmingen og fremmer metthetsfølelsen.
Egg
Egg er ekstremt næringsrike, da de har få kalorier, men rike på mange viktige næringsstoffer.
Et stort egg inneholder omtrent 72 kalorier, 6 gram protein og en rekke viktige vitaminer og mineraler.
Studier antyder at å starte dagen med egg kan øke metthetsfølelsen.
I en studie med 30 deltakere opplevde de som spiste egg til frokost i stedet for en bagel større metthetsfølelse og inntok 105 færre kalorier senere på dagen.
Andre studier har vist at en frokost med høyt proteininnhold kan redusere småspising, senke tømmingen av magen og redusere nivåene av ghrelin, hormonet som er ansvarlig for sult (kilde 1, kilde 2)
Oppsummering
Egg er fulle av proteiner og er et utmerket valg for en kalorifattig frokost.
Popcorn
Takket være sitt høye fiberinnhold, er popcorn en av de mest mettende snacksene med lavt kaloriinnhold.
Selv om det bare er 31 kalorier i 8 gram luftpoppet popcorn, inneholder det 1,2 gram kostfiber – opptil 5 % av ditt daglige fiberbehov.
Fiber ikke bare bremser fordøyelsesprosessen for å fremme metthetsfølelsen, men kan også stabilisere blodsukkernivået.
I tillegg kan popcorn bidra til å redusere appetitten og øke metthetsfølelsen mer enn mange andre populære snacks.
Faktisk observerte en studie med 35 personer at de som spiste 100 kalorier popcorn følte seg mer mette og tilfredsstilte enn de som spiste 150 kalorier potetgull.
Men husk at disse fordelene gjelder for luftpoppet popcorn. Mange ferdige varianter tilberedes med mye ekstra fett og noen ganger sukker, noe som øker kaloriinnholdet betraktelig.
Oppsummering
Popcorn er rikt på fiber, som kan bremse fordøyelsen og stabilisere blodsukkeret. Det reduserer også sult og fremmer metthetsfølelse bedre enn andre snacks.
Chiafrø
Chiafrø, ofte rost som en supermat, er rike på protein og fiber, men inneholder få kalorier. En porsjon på 28 gram gir 138 kalorier, 4,7 gram protein og hele 9,8 gram fiber.
De er spesielt rike på løselig fiber, som absorberer væske og sveller i magen, noe som bidrar til en følelse av metthet.
Forskning har vist at chiafrø kan absorbere opptil 15 ganger sin egen vekt i vann, noe som bidrar til å holde deg mett lenger.
Inkludering av chiafrø i kostholdet kan dempe behovet for kaloririke matvarer og redusere appetitten.
I en studie rapporterte deltakere som spiste yoghurt med chiafrø mindre sult, mindre lyst på sukkerholdig mat og økt metthetsfølelse sammenlignet med en kontrollgruppe.
Oppsummering
Chiafrø er fulle av løselig fiber, noe som kan bidra til å holde deg mett gjennom dagen.
Fisk
Fisk er rik på protein og hjertevennlige fettstoffer. En porsjon på 85 gram torsk gir 13 gram protein og kun 60 kalorier.
Studier antyder at et høyere proteininntak kan dempe appetitten og redusere nivåene av ghrelin, et hormon som fremmer sultfølelse.
Fiskeprotein kan være spesielt effektivt for å redusere sult og øke metthetsfølelsen.
En studie viste at fiskeprotein hadde en større effekt på metthetsfølelsen enn biff og kylling.
Selv om magre fiskeslag som torsk og kveite inneholder færre kalorier, gir fet fisk som laks og makrell viktige omega-3 fettsyrer.
Oppsummering
Fisk, som er rik på protein, kan bidra til økt metthetsfølelse og redusere appetitt og sult.
Cottage Cheese
Cottage cheese er en utmerket kilde til protein og en god mellommåltid. 230 gram med lavfett cottage cheese inneholder omtrent 28 gram protein og bare 163 kalorier.
Flere studier har vist at et økt proteininntak fra matvarer som cottage cheese kan redusere appetitten og sultfølelsen. Noen studier tyder også på at proteininntak kan forlenge metthetsfølelsen.
En studie viste at cottage cheese og egg hadde lignende effekter på følelsen av fylde.
Oppsummering
Cottage cheese, som er rik på protein, kan redusere appetitten og holde deg mett.
Poteter
Poteter blir ofte sett på som usunne på grunn av deres assosiasjon med pommes frites og potetgull, men i realiteten kan de være mettende og en viktig del av et næringsrikt kosthold.
En middels stor bakt potet med skall inneholder 161 kalorier, men gir også 4 gram protein og fiber.
En studie rangerte kokte poteter som den mest mettende matvaren, med en score på 323 på metthetsindeksen, nesten syv ganger høyere enn croissanter.
Dyre- og menneskestudier indikerer at poteters mettende effekter kan skyldes potetproteaseinhibitorer, forbindelser som kan dempe appetitten og redusere matinntaket. (Kilde 1, Kilde 2)
Oppsummering
Poteter er blant de mest mettende matvarene i verden. De inneholder spesifikke forbindelser som kan dempe appetitten og redusere matinntaket.
Magert kjøtt
Magert kjøtt kan effektivt redusere sult og appetitt mellom måltider. Magert kjøtt som kylling, kalkun og magert rødt kjøtt er kalorifattige, men proteinrike. For eksempel inneholder 113 gram kokt kyllingbryst omtrent 163 kalorier og 32 gram protein.
Forskning antyder at utilstrekkelig proteininntak kan øke sulten, mens et høyere proteininntak kan redusere kaloriinntaket og sultfølelsen. (Kilde 1, Kilde 2)
I en studie spiste deltakere som hadde et høyt proteininnhold i måltidene, inkludert kjøtt, 12 % mindre til middag sammenlignet med de som hadde et kjøttfritt, karbohydratrikt måltid.
Oppsummering
Magert kjøtt, som er rikt på protein, kan redusere kaloriinntaket og dempe sultfølelsen.
Belgfrukter
Takket være deres høye innhold av protein og fiber, er belgfrukter som bønner, erter og linser svært mettende.
200 gram kokte linser gir omtrent 230 kalorier, samt 15,6 gram fiber og nesten 18 gram protein. Studier har vist at belgfrukter har en sterk effekt på sult og appetitt.
En studie med 43 unge voksne fant at et proteinrikt måltid med bønner og erter økte metthetsfølelsen og reduserte appetitten og sulten mer enn et tilsvarende måltid med kalve- og svinekjøtt.
En annen gjennomgang av ni studier viste at folk følte seg 31 % mer mette etter å ha spist belgfrukter sammenlignet med karbohydratrike måltider med pasta og brød.
Oppsummering
Belgfrukter, som er rike på protein og fiber, er assosiert med redusert appetitt og sult, samt økt metthetsfølelse.
Vannmelon
Vannmelon har et høyt vanninnhold som bidrar til å holde deg hydrert og mett, samtidig som den tilfører et minimalt antall kalorier. 150 gram vannmelon i terninger inneholder 46 kalorier samt et utvalg av essensielle mikronæringsstoffer som vitamin A og C.
Å spise mat med lav kaloritetthet, som vannmelon, har vist seg å ha lignende effekter på metthetsfølelsen som mat med høy kaloritetthet. (Kilde 1, Kilde 2)
I tillegg har matvarer med lavere kaloritetthet vært knyttet til redusert kaloriinntak. En studie viste at personer som erstattet havrekaker med frukt med likt kaloriinnhold, reduserte sitt kaloriinntak og kroppsvekt betydelig.
Oppsummering
Vannmelons høye vanninnhold og lave kaloritetthet kan fremme følelsen av fylde og redusere kaloriinntaket.
Konklusjon
Å kutte ned på kalorier betyr ikke at du stadig må føle deg sulten eller utilfredsstilt mellom måltider. Å spise et bredt utvalg av mettende matvarer som er rike på protein og fiber, kan hjelpe til med å forhindre matlyst og redusere sult. Sammen med en aktiv livsstil og et balansert kosthold, kan disse matvarene med lavt kaloriinnhold hjelpe deg med å holde deg mett gjennom dagen.
