20 effektive måter å miste magefett på (som fungerer)

Magefett er mer enn bare plagsomt og noe som får klærne fra i fjor sommer til å føles litt for trange. 

Det er faktisk direkte helseskadelig. 

En type magefett kalles visceralt fett og er en viktig risikofaktor for type 2 diabetes, hjertesykdom og andre helseproblemer.

Mange helseorganisasjoner benytter kroppsmasseindeks (BMI) for å beregne vekt og avdekke risikoen for metabolske sykdommer. 

Men BMI er villedende, ettersom personer med for mye magefett er i risikogruppene, selv om de ser slanke ut. 

Selv om det kan være vanskelig å bli kvitt magefettet, er det flere ting du kan gjøre for å redusere mengden magefett selv. 

Her er 19 effektive måter å miste magefett på som faktisk fungerer. 

1. Spis mat med mye løselig fiber

Løselig fiber absorberer vann og blir til en gele som bidrar til at maten fordøyes sakte. 

Studier har vist at denne typen fiber bidrar til vekttap fordi du føler deg mer mett. Derfor spiser du også mindre. Det kan også bidra til å senke antallet kalorier kroppen absorberer fra maten. (3, 4, 5). 

I tillegg kan løselig fiber bidra til å bekjempe magefett. 

En observasjonsstudie utført på over 1100 voksne, viste at hver økning på 10 gram løselig fiber i kostholdet kunne redusere mengden magefett med 3,7% over en periode på fem år.  (6).

Derfor bør du spise mat med høyt fiberinnhold hver dag. Gode kilder til fiber er: 

• Linfrø
• Shirataki-nudler
• Rosenkål
• Avokado
• Belgfrukter
• Bjørnebær

2. Unngå mat med mye transfett

Transfett skapes når hydrogen pumpes inn i umettet fett, slik som soyaolje. Du finner transfett i produkter som margarin og andre typer pålegg, men også i mange halvfabrikata-produkter. 

Studier har vist at transfett kan kobles til inflammasjon, hjerte- og karsykdom, insulinresistens og økt magefett. 

En studie som gikk over seks år viste at aper som spiste mye transfett fikk 33% mer magefett enn de som spiste en diett med mye enumettet fett. 

For å redusere mengden usunt fett du spiser og for å bli kvitt magefett, bør du alltid lese ingrediensene nøye. 

3. Ikke drikk for mye alkohol

Alkohol kan faktisk ha positive helseeffekter i små mengder, men er meget skadelig om du drikker for mye. Forskning viser at for mye alkohol kan bidra til mer magefett. 

I observasjonsstudier har man koblet høyt alkoholforbruk med økt risiko for fedme rundt livet – altså magefett. 

Ved å drikke mindre alkohol kan du redusere mengden magefett. 

I en studie som involverte over 2000 personer, demonstrerte forskerne at de som drakk alkohol daglig, men i mengder som var på under en enhet per dag, hadde mindre magefett enn de som drakk sjelden men i større mengder. 

4. Spis proteinrik mat

Å øke proteininntaket fører til at kroppen produserer mer av hormonet PYY, som senker apetitten og gir deg en følelsen av å være mett. 

Protein øker også stoffskiftet og bidrar til at kroppen beholder mer muskelmasse under trening.

Mange observasjonsstudier viser at personer som spiser mye protein har mindre magefett enn personer som får i seg lite protein gjennom kostholdet. 

Gode kilder til protein er: 

• Kjøtt
• Fisk
• Egg
• Meieriprodukter
• Myseprotein
• Bønner

5. Reduser stress

Stress kan føre til mer magefett fordi binyrene produserer mer kortisol. Dette er også kjent som stresshormonet. 

Forskning viser at høye kortisolnivåer øker apetitten og fører til lagring av magefett. 

Kvinner som allerede har en stor livvidde produserer mer kortisol som følge av stress. Mer kortisol fører til mer magefett, ifølge forskning. 

For å redusere stress kan du delta i beroligende aktiviteter som senker stressnivået i hverdagen. Yoga og meditasjon er to gode eksempler på slike aktiviteter. 

6. Ikke spis mye sukker

Sukker inneholder fruktose, som er koblet til flere kroniske sykdommer når man spiser for mye av det. 

Dette inkluderer type 2 diabetes, fedme og fettleversykdom. 

Observasjonsstudier har vist koblinger mellom høyt sukkerinntak og økt magefett. 

Også sunt sukker, slik som honning, kan føre til mer magefett. 

7. Aerobic-trening fungerer

Aerobic er en effektiv måte å bli kvitt magefett på. Det brenner også kalorier og bidrar til bedre helse. 

Studier viser at dette er en av de mest effektive treningsgrepene du kan ta for å redusere magefett, men forskerne er ikke enig om du bør satse på moderat eller høyintensitetstrening. 

Det viktigste er at du trener jevnlig og lenge nok. 

En studie viste at kvinner mistet mer fett fra alle områder på kroppen etter overgangsalderen, dersom de utførte minst 300 minutter aerobic-trening per uke, sammenlignet med de som bare trente 150 minutter per uke. 

8. Spis mindre karbohydrater

Å redusere inntaket av karbohydrater kan være veldig nyttig for å miste magefett. 

Dietter med under 50 gram karbohydrater per dag fører til tap av magefett hos overvektige, personer med risiko for diabetes type 2 og kvinner med polycystisk ovariesyndrom. 

Du trenger ikke å følge en streng diett uten karbohydrater. Forskning viser at stoffskiftet kan forbedres og magefettet reduseres ved å bytte ut raffinerte karbohydrater med uraffinerte karbohydrater.

I den berømte Framingham Heart-studien var det 17% mindre sannsynlighet for at personer med det høyeste forbruket av fullkorn hadde overflødig magefett, sammenlignet med de som spiste dietter med mye raffinert korn.

9. Vektløfting og styrketrening

Motstandstrening – også kjent som vektløfting eller styrketrening – er viktig for å bevare og bygge muskelmasse.

Basert på studier som involverer personer med prediabetes, type 2-diabetes og fettleversykdom, kan motstandstrening også være gunstig for tap av magefett.

Faktisk viste en studie som involverte tenåringer med overvekt at en kombinasjon av styrketrening og aerobic-trening førte til den største reduksjonen i visceralt fett.

Hvis du bestemmer deg for å begynne å løfte vekter, er det en god idé å få råd fra en sertifisert personlig trener.

10. Unngå drikke med mye sukker

Drikker med mye sukker er fylt med flytende fruktose, som kan øke mengden magefett.

Studier viser at sukkerholdige drikker fører til mer fett i leveren. En 10-ukers studie fant betydelig økning i magefett hos personer som konsumerte drikker med mye fruktose.

Sukkerholdige drikker ser ut til å være enda verre enn mat med høyt sukkerinnhold.

Siden hjernen din ikke behandler flytende kalorier på samme måte som faste, vil du sannsynligvis ende opp med å konsumere for mange kalorier som lagres som fett.

For å miste magefett, er det best å unngå sukkerholdige drikker som:

• Brus
• Punsj
• Søt te
• Alkoholholdig drinker som inneholder sukker

11. Få nok og god søvn

Søvn er viktig for mange aspekter av helsen din, inkludert vekt. Studier viser at folk som ikke får nok søvn har en tendens til å gå opp i vekt, noe som kan inkludere magefett.

En 16-årig studie som involverte mer enn 68.000 kvinner viste at de som sov mindre enn 5 timer per natt hadde betydelig større sannsynlighet for å gå opp i vekt, sammenlignet med de som sov 7 timer eller mer per natt.

Tilstanden kjent som søvnapné, hvor pusten stopper periodisk i løpet av natten, har også vært knyttet til overflødig visceralt fett.

I tillegg til å sove minst 7 timer per natt, bør du sørge for at du får tilstrekkelig søvnkvalitet.

Snakk med en lege hvis du mistenker at du kan ha søvnapné eller en annen søvnforstyrrelse.

12. Spor matinntak og trening

Mange ting kan hjelpe deg å gå ned i vekt og bli kvitt magefett, men å innta færre kalorier enn kroppen din trenger for å opprettholde nåværende vekt, er avgjørende.

Å føre en matdagbok eller bruke en app for kostholds- og treningssporing kan hjelpe deg med å overvåke kaloriinntaket. Denne strategien har vist seg å være gunstig for vekttap.

I tillegg hjelper slike verktøy deg med å se ditt inntak av protein, karbohydrater, fiber og mikronæringsstoffer. Mange lar deg også registrere trening og fysisk aktivitet.

13. Spis fet fisk hver uke

Fet fisk er utrolig sunt.

De er rike på høykvalitetsprotein og omega-3-fett som beskytter deg mot sykdom.

Bevis tyder på at disse omega-3-fettsyrene også kan bidra til å redusere visceralt fett.

Studier hos voksne og barn med fettleversykdom, viser at fiskeoljetilskudd kan redusere lever- og magefett betydelig.

Sats på å spise 2–3 porsjoner fet fisk per uke, slik som: 

• Laks
• Sild
• Sardiner
• Makrell
• Ansjos

14. Ikke drikk fruktjuice

Selv om fruktjuice byr på vitaminer og mineraler, inneholder den like mye sukker som brus og andre søte drikker.

Å drikke store mengder kan gi samme risiko for magefettøkning.

En porsjon på 240 ml. usøtet eplejuice inneholder 24 gram sukker, hvorav halvparten er fruktose.

For å redusere overflødig magefett, bytt ut fruktjuice med vann, usøtet iste eller musserende vann med en sitron- eller limebit.

15. Gjør eplecidereddik til en del av kostholdet

Å drikke eplecidereddik har imponerende mange helsefordeler, inkludert lavere blodsukker.

Det inneholder eddiksyre, som har vist seg å redusere lagring av magefett i flere dyrestudier.

I en 12-ukers kontrollert studie av menn diagnostisert med fedme, mistet de som tok 1 spiseskje (15 ml) eplecidereddik per dag 1,4 cm fra midjen.

Å ta 1–2 ss (15–30 ml) eplecidereddik per dag er trygt for de fleste og kan føre til tap av fett.

Pass imidlertid på å fortynne det med vann, siden ufortynnet eddik kan virke etsende på tannemaljen. 

16. Spis probiotika

Probiotika er bakterier som finnes i enkelte matvarer og kosttilskudd. De har mange helsefordeler, inkludert forbedret tarmhelse og immunforsvar.

Forskere har funnet ut at ulike typer bakterier spiller en rolle i vektregulering og at den rette balansen kan bidra til vekttap, inkludert tap av magefett.

Bakterier som har vist seg å redusere magefett inkluderer medlemmer av Lactobacillus-familien, som Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus og spesielt Lactobacillus gasseri.

Probiotiske kosttilskudd inneholder vanligvis flere typer bakterier, så sørg for at du kjøper en som gir deg en eller flere av disse bakteriestammene.

17. Prøv periodisk faste

Periodisk faste har blitt en veldig populær metode for å gå ned i vekt. 

Da veksler man mellom perioder med spising og perioder med faste.

En populær metode innebærer 24-timers faste en eller to ganger i uken. En annen består av å faste hver dag i 16 timer og spise all maten i løpet av en 8-timers periode.

I en gjennomgang av studier om periodisk faste, kom det frem at forsøkspersonene opplevde 4–7% reduksjon i magefett på 6–24 uker.

Det finnes også noe bevis på at periodisk faste – og faste generelt – kanskje ikke er like fordelaktig for kvinner som for menn.

Hvis du opplever negative effekter må du slutte å faste umiddelbart. 

18. Drikk grønn te

Grønn te inneholder koffein og antioksidanten epigallocatechin gallate (EGCG), som begge ser ut til å øke stoffskiftet.

EGCG er et katekin og flere studier tyder på at det kan hjelpe deg med å miste magefett. Effekten kan forsterkes når inntak av grønn te kombineres med trening.

19. Endringer i livsstil og kombinasjon av flere metoder

Hvis du bare velger ett av punktene på denne listen, vil det ikke ha særlig stor effekt. 

Skal du ha gode resultater må du kombinere ulike metoder som har vist seg å være effektive.

Interessant nok er mange av disse metodene helt vanlige grep som er forbundet med å ha et sunt kosthold og en sunn livsstil. 

Derfor er det å endre livsstilen din på lang sikt nøkkelen til å miste magefettet og holde det borte. 

Når du har sunne vaner og spiser ekte mat er en naturlig bivirkning av dette at du går ned i vekt og blir kvitt usunt fett.