12 grunner til at du alltid er sliten (og hvordan løse dette)

Hvis du føler deg veldig sliten eller har lite energi, er du ikke alene.

Tretthet kan være forårsaket av enkle faktorer som mangel på søvn, eller forkjølelse og influensa. Imidlertid kan det også være forårsaket av underliggende helseproblemer. 

Selv om alle føler seg slitne fra tid til annen, kan kronisk tretthet gå ut over livskvaliteten din og forhindre deg fra å gjøre ting du liker.

I de fleste tilfeller kan tretthet bli bedre ved å utføre noen enkle livsstilsendringer, korrigering av mangel på næringsstoffer eller behandling av en underliggende sykdom. Men for å bli bedre må du først komme til bunns i hva som forårsaker at du føler deg så trøtt i utgangspunktet. 

Her er 12 mulige grunner til at du alltid er sliten.

1.  Du får ikke nok søvn av høy kvalitet

Å få nok søvn er avgjørende for god helse. Dessverre er det mange som ikke får nok søvn, noe som kan føre til tretthet.

Under søvn utfører kroppen en rekke kritiske oppgaver, inkludert frigjøring av viktige veksthormoner og reparasjon og regenerering av celler. Dette er grunnen til at de fleste våkner opp og føler seg uthvilte, våkne og energiske etter en natt med søvn av høy kvalitet.

Det er viktig at søvnen er avslappende og uavbrutt, for å la hjernen din gå gjennom tre stadier dyp søvn (non-rem) og et stadium med REM-søvn – stadiet der du drømmer.

Selv om søvntiden bør tilpasses den enkelte, anbefaler American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society at voksne får minst 7 timers søvn per natt for optimal helse.

Selv om du kanskje vet viktigheten av å få nok søvn, kan det være en en daglig kamp å få nok, god søvn.

Søvnløshet er en fellesbetegnelse på enhver tilstand som forårsaker problemer med å sovne eller holde seg i søvn. Det kan være forårsaket av flere faktorer, inkludert overgangsalder, sykdommer, psykisk stress, dårlig sovemiljø og overdreven mental stimulering.

Søvnløshet er veldig vanlig. Faktisk konkluderte en studie med at opptil 40% av voksne i USA opplever søvnløshet på et tidspunkt i løpet av et gitt år.

Kortvarig søvnløshet som varer i mindre enn 3 måneder er mest vanlig og rammer 9,5% av den amerikanske befolkningen. Likevel blir 1 av 5 tilfeller av kortvarig søvnløshet til kronisk søvnløshet. Det vil si søvnløshet som oppstår 3 eller flere ganger i uken og varer lenger enn 3 måneder.

Hvis du opplever søvnløshet, kan behandlinger som naturlige kosttilskudd, medisiner og behandling av underliggende sykdommer hjelpe. Snakk med legen din om eventuell behandling. 

2. Mangel på næringsstoffer

Mangel på næringsstoffer kan føre til at du føler deg utslitt, selv om du sover mer enn 7 timer.

Mangler på følgende næringsstoffer har vært knyttet til tretthet:

• Jern
• Riboflavin (vitamin B2)
• Niacin (vitamin B3)
• Pantotensyre (vitamin B5)
• Pyridoksin (vitamin B6)
• Folat (vitamin B9)
• Vitamin B12
• Vitamin d
• Vitamin C
• Magnesium

Mangel på mange av disse næringsstoffene er ganske vanlig.

Anemi (blodmangel) rammer 25% av verdens befolkning. Jernmangelanemi er den vanligste typen og utgjør 50% av all anemi. Tretthet er et av de vanligste symptomene på denne tilstanden, men dette forbedres vanligvis når jernlagrene er gjenopprettet.

Videre tyder studier på at opptil 20% av mennesker i USA og Storbritannia i alderen 60 år og oppover, har mangel på vitamin B12. Denne mangelen er spesielt vanlig hos eldre voksne, fordi kroppens evne til å absorbere B12 avtar når man blir eldre.

B12 er kritisk for oksygentilførsel og energiproduksjon, så lave nivåer kan forårsake ekstrem tretthet.

I tillegg kan D-vitaminmangel forårsake tretthet. Over halvparten av verdens befolkning har utilstrekkelige D-vitaminnivåer.

Fordi disse manglene er ganske vanlige, er det viktig å få testet nivåene dine hvis du opplever uforklarlig tretthet.

Vanligvis blir du bedre når mangelen på visse næringsstoffer rettes opp. 

3. Stress

Selv om noe stress er normalt, er kronisk stress knyttet til tretthet.

Faktisk kan kronisk stress føre til stressrelatert utmattelseslidelse, en sykdom preget av psykologiske og fysiske symptomer på utmattelse.

Videre kan kronisk stress forårsake strukturelle og funksjonelle endringer i hjernen din og føre til kronisk betennelse, som kan bidra til symptomer som tretthet.

Selv om du kanskje ikke er i stand til å unngå stressende situasjoner, spesielt de som er relatert til arbeid eller familieforpliktelser, kan det å håndtere stresset bidra til å forhindre fullstendig utmattelse.

Du kan for eksempel sette av tid til å koble av ved å ta et bad, meditere eller gå en tur.

En terapeut kan også hjelpe deg med å utvikle strategier for å redusere stress. 

4. Visse sykdommer

Hvis du opplever uforklarlig, kronisk tretthet, bør du snakke med legen din om symptomene du opplever. 

Legen kan anbefale testing for å utelukke visse sykdommer som forårsaker tretthet, som søvnapné, hypotyreose, kreft, kronisk utmattelsessyndrom (ME), multippel sklerose (MS), angstlidelser, nyresykdom, depresjon, diabetes og fibromyalgi.

Det er viktig å vite at det er unormalt å føle seg utslitt hele tiden. Hvis du opplever hyppig tretthet, er det sannsynligvis en eller flere årsaker.

Å få riktig behandling for en underliggende sykdom kan gjøre at du føler deg bedre og forbedre andre aspekter ved helsen din. 

5. Ubalansert kosthold

Kostholdet ditt påvirker hvordan du føler deg. 

For å opprettholde energien og få de næringsstoffene kroppen din trenger for å utføre kritiske prosesser, er det viktig at du spiser et balansert kosthold med høyt innhold av næringsrike matvarer.

Underspising – eller spising av mye bearbeidet mat med lavt innhold av viktige næringsstoffer – kan føre til kalori- og næringsmangel, som kan forårsake utmattelse.

Når du ikke får i deg nok kalorier og næringsstoffer som protein, begynner kroppen å bryte ned fett og muskler for å møte energibehovet. Dette fører til tap av kroppsfett og muskelmasse, noe som kan utløse tretthet.

Eldre voksne er spesielt utsatt for underernæring og næringsmangel på grunn av faktorer som aldersrelaterte endringer i appetitt og reduksjon i fysisk aktivitet.

I tillegg svekker dietter med høyt innhold av bearbeidet mat energinivået. For eksempel kan en diett med mye tilsatt sukker ødelegge søvnen, føre til kronisk høyt blodsukker og insulinnivåer, noe som kan føre til tretthet.

I en 28-dagers studie på 82 personer, resulterte et kosthold med mye raffinert sukker og bearbeidet korn i henholdsvis 38% og 26%  høyere sjanse for depresjon og tretthet enn en diett med lav glykemisk belastning, med mye fullkorn og belgfrukter, men lite tilsatt sukker.

En studie som inkluderte over 53 000 kvinner etter overgangsalder, assosierte dietter med mye tilsatt sukker og raffinert korn med en større risiko for søvnløshet – og dietter med mye frukt, grønnsaker og fullkorn med lavere risiko for søvnløshet.

Å følge en diett med lite bearbeidet mat og tilsatt sukker, som er rik på næringsrike matvarer som frukt, grønnsaker, belgfrukter og proteinkilder som fisk og egg, kan bidra til å redusere tretthet og sunnere søvn, samtidig som den gir kroppen din optimal næring.

6. Inntak av for mye koffein

Selv om koffeinholdige drikker som kaffe og energidrikker gir deg et midlertidig energiløft, kan overdreven avhengighet gjøre deg mer sliten dagen etter. Det er fordi for mye koffein kan ødelegge søvnen, noe som kan forårsake tretthet.

Forskning viser at det å føle seg trøtt om morgenen fører til at folk inntar store mengder koffein, noe som forstyrrer søvnsyklusen din. I sin tur kan du overforbruke kaffe eller andre koffeinholdige drikker for å gi deg energi, slik at syklusen med dårlig søvn fortsetter.

Å drikke for mye koffein er knyttet til økt stress om natten, søvnløshet, natteoppvåkninger, redusert total søvntid og søvnighet på dagtid.

En studie på 462 kvinner koblet høyt inntak av av kaffe og energidrikke med mange kalorier til dårlig søvnkvalitet og søvnforstyrrelser. De som ikke drakk disse drikkene rapporterte bedre søvnkvalitet.

Likevel varierer koffeintoleransen og noen mennesker er mer følsomme for koffeinens effekter på søvn enn andre.

Mens kaffe og koffeinholdige drikker som grønn te kan være til fordel for helsen når de konsumeres med måte, er energidrikker tilsatt store mengder sentralstimulerende midler og sukker. Derfor bør du unngå dem når det er mulig.

Hvis du har søvnproblemer og ofte drikker koffeinholdige drikker kan du prøve å kutte ned, for å se om det bidrar til å forbedre søvn- og energinivået ditt.

7. For lite drikke

Å holde seg hydrert er viktig for å opprettholde energinivået. De mange biokjemiske reaksjonene som finner sted i kroppen din hver dag resulterer i tap av vann som må erstattes.

Dehydrering oppstår når du ikke drikker nok væske til å erstatte vannet som går tapt i urin, avføring, svette og pust. Flere studier viser at dehydrering fører til lavere energinivåer og redusert konsentrasjonsevne.

Faktisk påvirker dehydrering hele kroppen din, inkludert søvnsyklusen dine.

En studie på over 26 000 kinesiske og amerikanske voksne assosierte utilstrekkelig hydrering med mindre søvn.

Å være dehydrert kan også få deg til å føle deg mer trett under trening og påvirke utholdenheten negativt.

Selv om du kanskje har hørt at du bør drikke åtte glass glass vann daglig (to liter), avhenger behovet av flere faktorer, inkludert vekt, alder, kjønn og aktivitetsnivå.

Nøkkelen er å drikke nok for å holde deg selv hydrert. Vanlige symptomer på dehydrering inkluderer tørste, tretthet, svimmelhet og hodepine.

8. Overvekt eller fedme

Å opprettholde en sunn kroppsvekt er avgjørende for generell helse.

Ikke bare er fedme en betydelig faktor som gir større risiko for mange kroniske sykdommer, som diabetes type 2, hjertesykdom og visse kreftformer, men det kan også øke risikoen for kronisk tretthet.

Overvekt øker risikoen for obstruktiv søvnapné betraktelig, som er en vanlig årsak til tretthet på dagtid. Det er også knyttet til økt søvnighet på dagtid, uavhengig av søvnapné, noe som tyder på at fedme direkte påvirker søvnsyklusen.

I tillegg har personer med fedme en høyere risiko for tilstander forbundet med tretthet, inkludert depresjon og diabetes type 2.

I tillegg kan dårlig søvnkvalitet og begrenset søvn forårsake vektøkning eller fedme.

Å opprettholde en sunn kroppsvekt kan bidra til god søvn og et bedre energinivå, mens søvn av høy kvalitet kan bidra til å forhindre vektøkning og redusere tretthet.

9–12. Andre årsaker til tretthet

Mange andre ting kan føre til tretthet. Det er viktig å forstå at flere faktorer kan bidra til utmattelsen din.

Her er noen andre vanlige årsaker til at du kan føle deg trøtt:

• Rus- og alkoholavhengighet. Forskning viser at personer som er avhengige av rusmidler eller alkohol er mer utsatt for å oppleve tretthet.
• Skiftarbeid. Skiftarbeid forårsaker søvnforstyrrelser og kan føre til tretthet. Søvneksperter anslår at 2–5% av alle skiftarbeidere har en søvnforstyrrelse preget av overdreven søvnighet eller forstyrret søvn over en periode på 1 eller flere måneder.
• En stillesittende livsstil. Å føre en stillesittende livsstil kan føre til tretthet i løpet av dagen. Studier viser at å trene mer kan forbedre tretthetssymptomer hos noen mennesker, inkludert de med medisinske tilstander som multippel sklerose (MS).
• Visse medisiner. Noen medisiner, inkludert steroider, blodtrykksmedisiner og antidepressiva, er knyttet til bivirkninger som søvnløshet og økt tretthet.

Konklusjon

Selv om alle har dager der de føler seg utslitt, er det ikke normalt å føle seg utmattet og sliten hele tiden.

Mange mulige faktorer forårsaker kronisk tretthet, som underliggende sykdom, næringsmangel, søvnforstyrrelser, koffeininntak og kronisk stress.

Hvis du opplever uforklarlig tretthet, er det viktig å snakke med legen din for å finne årsaken. Du bør aldri forsøke å diagnostisere deg selv. 

I mange tilfeller bør trettheten din bli bedre når du finner den underliggende årsaken og gjør positive endringer i livsstilen din. Om du har underliggende sykdommer er det viktig at du får behandling for disse.