Den ketogene dietten innebærer et svært lavt inntak av karbohydrater, erstattet med fett for å hjelpe kroppen din med å forbrenne fett for energi. Helsefordelene kan inkludere vekttap og redusert risiko for visse sykdommer.
Den ketogene dietten (eller keto, kort sagt) er en diett med lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold som byr på mange helsefordeler. Faktisk viser studier at denne type diett kan hjelpe deg å miste vekt og forbedre helsen din. Ketogene dietter kan til og med ha fordeler mot diabetes, kreft, epilepsi og Alzheimers sykdom. Her er en detaljert nybegynnerguide til keto-dietten.
Grunnleggende om Keto
Den ketogene dietten er en diett med høyt fettinnhold og lite karbohydrater som deler mange likheter med Atkins- og andre lavkarbodietter. Den innebærer å kraftig redusere karbohydratinntaket og erstatte det med fett. Denne reduksjonen i karbohydrater setter kroppen din i en metabolsk tilstand kalt ketose. Når dette skjer, blir kroppen din svært effektiv til å forbrenne fett for energi. Fett omdannes til ketoner i leveren, som kan forsyne hjernen med energi. Ketogene dietter kan føre til betydelige reduksjoner i blodsukker- og insulinnivåer, sammen med en økning i ketoner, som har flere helsefordeler.
Hva spiser jeg på keto-dietten?
Det finnes flere varianter av den ketogene dietten. Disse inkluderer:
- Standard ketogen diett (SKD): Et kosthold med veldig lite karbohydrater, moderat protein og mye fett. Det består vanligvis av 70 % fett, 20 % protein og kun 10 % karbohydrater.
- Syklisk ketogen diett (CKD): Denne dietten involverer perioder med høyere karbohydratinntak, for eksempel 5 ketogene dager etterfulgt av 2 dager med høyt karbohydratinntak.
- Målrettet ketogen diett (TKD): Lar deg tilføre karbohydrater rundt treningstidene.
- Høyprotein ketogen diett: Ligner standard ketogen diett, men inneholder mer protein. Forholdet er ofte 60 % fett, 35 % protein og 5 % karbohydrater.
Kun standard- og høyproteinketogene dietter har blitt grundig studert. Sykliske og målrettede ketogene dietter er mer avanserte metoder, hovedsakelig brukt av kroppsbyggere eller idrettsutøvere.
Denne artikkelen fokuserer hovedsakelig på standard ketogen diett (SKD), selv om mange av de samme prinsippene også gjelder for de andre variantene.
Ketose: Hva er det?
Ketose er en metabolsk tilstand der kroppen din bruker fett som drivstoff i stedet for karbohydrater. Det oppstår når du betydelig reduserer inntaket av karbohydrater, noe som begrenser kroppens tilgang på glukose (sukker), som er hovedkilden til energi for cellene.
Å følge en ketogen diett er den mest effektive måten å komme inn i ketose på. Generelt innebærer dette å begrense karbohydratforbruket til rundt 20 til 50 gram per dag og fylle opp med fett, som kjøtt, fisk, egg, nøtter og sunne oljer. Det er også viktig å moderere proteininntaket, da for mye protein kan omdannes til glukose og dermed bremse overgangen til ketose.
Periodisk faste kan også hjelpe deg med å komme raskere inn i ketose. Det finnes mange forskjellige typer intermitterende faste, men den vanligste metoden innebærer å begrense matinntaket til rundt 8 timer per dag og faste i de resterende 16 timene.
Blod-, urin- og pustetester kan bidra til å avgjøre om du er i ketose ved å måle mengden ketoner som kroppen din produserer. Visse symptomer kan også indikere at du er i ketose, inkludert økt tørst, tørr munn, hyppig vannlating og redusert sult eller appetitt.
Kan keto-dietten hjelpe meg å gå ned i vekt?
Et ketogent kosthold er en effektiv måte å gå ned i vekt på og redusere risikofaktorer for sykdom. Forskning viser at den ketogene dietten kan være like effektiv for vekttap som en lavfettdiett. Dietten er så mettende at du kan gå ned i vekt uten å telle kalorier eller spore matinntaket ditt.
En gjennomgang av 13 studier fant at en svært lavkarbo, ketogen diett var litt mer effektiv for langsiktig vekttap enn en lavfettdiett. Personer som fulgte keto-dietten gikk i gjennomsnitt ned 0,9 kg mer enn de som fulgte en lavfettdiett. Den førte også til reduksjoner i diastolisk blodtrykk og triglyseridnivåer.
En annen studie med 34 eldre voksne fant at de som fulgte en ketogen diett i 8 uker mistet nesten fem ganger så mye kroppsfett som de som fulgte en lavfettdiett. Økte ketonnivåer, lavere blodsukkernivåer og forbedret insulinfølsomhet kan også spille en nøkkelrolle.
Er keto-dietten bra for personer med diabetes og prediabetes?
Diabetes er preget av endringer i stoffskiftet, høyt blodsukker og svekket insulinfunksjon. Den ketogene dietten kan hjelpe deg å miste overflødig fett, som er tett knyttet til type 2 diabetes, prediabetes og metabolsk syndrom. En eldre studie fant at den ketogene dietten forbedret insulinfølsomheten med hele 75 %.
En liten studie av kvinner med type 2-diabetes fant også at å følge en ketogen diett i 90 dager betydelig reduserte nivåene av hemoglobin A1C, som er et mål på langsiktig blodsukkerkontroll.
En annen studie med 349 personer med type 2-diabetes fant at de som fulgte en ketogen diett mistet i gjennomsnitt 11,9 kg over en 2-års periode. Dette er en viktig fordel når man ser på sammenhengen mellom vekt og type 2 diabetes. I tillegg opplevde de også forbedret blodsukkerbehandling, og bruken av visse blodsukkermedisiner gikk ned blant deltakerne gjennom studiet.
For mer informasjon, sjekk ut denne artikkelen om fordelene med lavkarbodietter for personer med diabetes.
Hva er de andre fordelene med keto-dietten?
Ketogen diett oppstod faktisk som et middel for behandling av nevrologiske sykdommer som epilepsi. Studier har nå vist at dietten kan ha fordeler for en rekke ulike helsetilstander:
- Hjertesykdom: Ketogen diett kan bidra til å forbedre risikofaktorer som kroppsfett, HDL-kolesterolnivåer (det «gode» kolesterolet), blodtrykk og blodsukker.
- Kreft: Dietten er under utforskning som en tilleggsbehandling for kreft, da den kan hjelpe til med å bremse svulstvekst.
- Alzheimers sykdom: Keto-dietten kan bidra til å redusere symptomer på Alzheimers og bremse sykdomsprogresjonen.
- Epilepsi: Forskning har vist at ketogen diett kan føre til betydelige reduksjoner i anfall hos barn med epilepsi.
- Parkinsons sykdom: Selv om mer forskning er nødvendig, viste en studie at dietten bidro til å forbedre symptomene på Parkinsons sykdom.
- Polycystisk ovariesyndrom: Ketogen diett kan bidra til å senke insulinnivået, noe som kan spille en nøkkelrolle i polycystisk ovariesyndrom.
- Hjerneskader: Noen studier tyder på at dietten kan forbedre utfallene etter traumatiske hjerneskader.
Det er viktig å merke seg at forskning på mange av disse områdene fortsatt er i en tidlig fase.
Et ketogent kosthold kan tilby mange helsefordeler, spesielt for metabolske, nevrologiske eller insulinrelaterte sykdommer.
Hvilke matvarer bør jeg unngå på en keto-diett?
Mat høy i karbohydrater bør begrenses. Her er en liste over matvarer som bør reduseres eller elimineres på en ketogen diett:
- Sukkerholdig mat: Brus, fruktjuice, smoothies, kake, iskrem, godteri, osv.
- Korn og stivelsesrike matvarer: Hvetebaserte produkter, ris, pasta, frokostblandinger, osv.
- Frukt: All frukt, unntatt små porsjoner av bær som jordbær.
- Bønner eller belgfrukter: Erter, kidneybønner, linser, kikerter, osv.
- Rotgrønnsaker og knoller: Poteter, søtpoteter, gulrøtter, pastinakk, osv.
- Lavfett- eller diettprodukter: Lavfett majones, salatdressinger og krydder.
- Enkelte krydder eller sauser: Grillsaus, honningsennep, teriyakisaus, ketchup, osv.
- Usunt fett: Bearbeidede vegetabilske oljer, majones, osv.
- Alkohol: Øl, vin, brennevin, blandet drikke.
- Sukkerfri diettmat: Sukkerfritt godteri, sirup, puddinger, søtningsmidler, desserter, osv.
Unngå matvarer som er rike på karbohydrater, som korn, sukker, belgfrukter, ris, poteter, godteri, juice og de fleste frukter.
Hvilken mat kan jeg spise på keto-dietten?
Du bør basere de fleste av måltidene dine på disse matvarene:
- Kjøtt: Rødt kjøtt, storfekjøtt, skinke, pølse, bacon, kylling og kalkun.
- Fet fisk: Laks, ørret, tunfisk og makrell.
- Egg: Økologiske eller omega-3-berikede egg.
- Smør og fløte: Smør fra gressforede kyr og tung fløte.
- Ost: Ubearbeidede oster som cheddar, geitost, kremost, blåost eller mozzarella.
- Nøtter og frø: Mandler, valnøtter, linfrø, gresskarkjerner, chiafrø, osv.
- Sunne oljer: Ekstra jomfru olivenolje og avokadoolje.
- Avokado: Hele avokadoer eller nylaget guacamole.
- Lavkarbogrønnsaker: Grønne grønnsaker, tomater, løk, paprika, osv.
- Krydder: Salt, pepper, urter og krydder.
Det er best å basere kostholdet ditt hovedsakelig på hele, enkeltstående ingredienser.
Basér hovedsakelig kostholdet ditt på mat som kjøtt, fisk, egg, smør, nøtter, sunne oljer, avokado og rikelig med lavkarbogrønnsaker.
En eksempelmeny for en ukes ketogen diett
For å hjelpe deg i gang, her er et eksempel på en ketogen diettmeny for en uke:
- Mandag
- Frokost: Grønnsaks- og eggmuffins med tomater.
- Lunsj: Kyllingsalat med olivenolje, fetaost, oliven og en sidesalat.
- Middag: Laks med asparges kokt i smør.
- Tirsdag
- Frokost: Egg, tomat, basilikum og spinatomelett.
- Lunsj: Mandelmelk, peanøttsmør, spinat, kakaopulver og stevia milkshake (se mer keto smoothies her) med en side av jordbær i skiver.
- Middag: Osteskall-taco med salsa.
- Onsdag
- Frokost: Nøttemelkchia-pudding toppet med kokos og bjørnebær.
- Lunsj: Avokadorekesalat.
- Middag: Svinekoteletter med parmesanost, brokkoli og salat.
- Torsdag
- Frokost: Omelett med avokado, salsa, paprika, løk og krydder.
- Lunsj: En håndfull nøtter og stangselleri med guacamole og salsa.
- Middag: Kylling fylt med pesto og kremost, og en side med grillet squash.
- Fredag
- Frokost: Sukkerfri gresk helmelkyoghurt med peanøttsmør, kakaopulver og bær.
- Lunsj: Kjøttdeig salat wrap tacos med paprika i skiver.
- Middag: Lastet blomkål og blandede grønnsaker.
- Lørdag
- Frokost: Kremostpannekaker med blåbær og en side med grillet sopp.
- Lunsj: Zucchini- og rødbetesalat.
- Middag: Hvit fisk kokt i olivenolje med grønnkål og ristede pinjekjerner.
- Søndag
- Frokost: Stekte egg med bacon og sopp.
- Lunsj: Lavkarbo sesamkylling og brokkoli.
- Middag: Spaghetti squash Bolognese.
Prøv å variere grønnsakene og kjøttet over tid, ettersom hver type gir forskjellige næringsstoffer og helsefordeler.
For mange oppskrifter, sjekk ut disse 101 sunne lavkarbo-oppskriftene og denne keto handlelisten.
Du kan spise et bredt utvalg av smakfulle og næringsrike måltider på en ketogen diett. Det handler ikke bare om kjøtt og fett. Grønnsaker er en viktig del av kostholdet.
Sunne Keto-Snacks
Hvis du blir sulten mellom måltidene, kan du prøve disse sunne, keto-vennlige snacksene:
- Fett rikt kjøtt eller fisk
- Ost
- En håndfull nøtter eller frø
- Keto sushi-biter
- Oliven
- Et eller to hardkokte egg
- Keto-vennlige snackbarer
- 90% mørk sjokolade
- Fullfett gresk yoghurt blandet med nøttesmør og kakaopulver
- Paprika og guacamole
- Jordbær og vanlig cottage cheese
- Selleri med salsa og guacamole
- Tørket kjøtt
- Mindre porsjoner av matrester
- Fettbomber
Gode snacks for en keto-diett inkluderer kjøttstykker, ost, oliven, kokte egg, nøtter, rå grønnsaker og mørk sjokolade.
Keto Tips og Triks
Å starte med en ketogen diett kan være utfordrende, men det finnes flere tips og triks for å forenkle prosessen:
- Bli kjent med matetiketter og sjekk gram fett, karbohydrater og fiber for å se hvordan favorittmaten din passer inn i kostholdet.
- Å planlegge måltidene dine på forhånd kan spare deg for tid i løpet av uken.
- Mange nettsteder, matblogger, apper og kokebøker tilbyr keto-vennlige oppskrifter og måltidsideer.
- Enkelte måltidsleveringstjenester tilbyr også keto-vennlige alternativer for en rask og praktisk måte å nyte keto-måltider hjemme.
- Vurder sunne frosne keto-måltider når tiden er knapp.
- Ved sosiale sammenkomster eller besøk hos familie og venner, kan det være en god idé å ta med egen mat for å gjøre det lettere å holde seg til kostholdsplanen.
Lær deg å lese matetiketter, planlegg måltidene dine på forhånd og ta med egen mat når du besøker familie og venner for å holde deg til ketogen diett.
Tips for å Spise Ute på en Ketogen Diett
Mange restaurantmåltider kan gjøres keto-vennlige:
- De fleste restauranter tilbyr kjøtt- eller fiskebaserte retter. Bestill dette og bytt ut eventuell høykarbo mat med ekstra grønnsaker.
- Eggbaserte måltider, som omeletter eller egg og bacon, er også et godt alternativ.
- En annen favoritt er bolleløse burgere. Bytt ut pommes frites med grønnsaker og tilsett ekstra avokado, ost, bacon eller egg.
- På meksikanske restauranter kan du nyte alle typer kjøtt med ekstra ost, guacamole, salsa og rømme.
- Til dessert, be om et blandet ostefat eller bær med krem.
Velg kjøtt-, fisk- eller eggbaserte retter når du spiser ute. Bytt ut karbohydrater eller stivelse med ekstra grønnsaker og ha ost til dessert.
Bivirkninger og Hvordan Minimere Dem
Ketogen diett er vanligvis trygg for de fleste friske mennesker, men det kan forekomme noen innledende bivirkninger mens kroppen tilpasser seg. Disse kan inkludere:
- Dårlig energi og mental funksjon
- Økt sult
- Søvnproblemer
- Kvalme
- Fordøyelsesbesvær
- Redusert treningsytelse
For å minimere disse effektene, kan du starte med et vanlig lavkarbokosthold de første ukene. Dette hjelper kroppen din å forbrenne mer fett før du fullstendig eliminerer karbohydrater. Et ketogent kosthold kan også endre vann- og mineralbalansen i kroppen din, så det kan være nyttig å tilsette ekstra salt til måltidene dine eller ta mineraltilskudd. Snakk med legen din om dine ernæringsmessige behov. I begynnelsen er det viktig å spise til du er mett og unngå å begrense kaloriene for mye. Vanligvis forårsaker en ketogen diett vekttap uten tilsiktet kaloribegrensning.
Mange av bivirkningene ved å starte en ketogen diett kan begrenses. Lett på kostholdet og ta mineraltilskudd for å hjelpe.
Risiko Ved Langvarig Keto-Diett
Selv om keto-dietten har sine fordeler, kan det ved langvarig bruk forekomme noen negative effekter, inkludert:
- Lite protein i blodet
- Ekstra fett i leveren
- Nyrestein
- Mangel på mikronæringsstoffer
- Økt risiko for diabetisk ketoacidose ved bruk av visse medisiner for type 2 diabetes. Alle som tar denne medisinen bør unngå keto-dietten.
Mer forskning er nødvendig for å bestemme sikkerheten til keto-dietten på lang sikt. Hold legen din informert om spiseplanen din.
Det er noen bivirkninger ved keto-dietten som du bør diskutere med legen din hvis du planlegger å følge dietten over lengre tid.
Kosttilskudd for en Keto Diett
Selv om kosttilskudd ikke er nødvendig, kan noen være nyttige:
- MCT-olje: Gir energi og bidrar til å øke ketonnivået.
- Mineraler: Tilsatt salt og andre mineraler kan være viktig på grunn av endringer i vann- og mineralbalansen.
- Koffein: Kan ha fordeler for energi, fetttap og ytelse.
- Eksogene ketoner: Dette tilskuddet kan bidra til å øke kroppens ketonnivåer.
- Kreatin: Nyttig hvis du kombinerer et ketogent kosthold med trening.
- Myse: Øker daglig proteininntak.
Visse kosttilskudd kan være fordelaktige på en ketogen diett, som eksogene ketoner, MCT-olje og mineraler.
Ofte stilte spørsmål
Her er svar på noen av de vanligste spørsmålene om ketogen diett.
Kan jeg spise karbohydrater igjen etter en stund?
Ja. Men det er viktig å redusere inntaket av karbohydrater betydelig i begynnelsen. Etter de første 2 til 3 månedene kan du spise karbohydrater ved spesielle anledninger, så lenge du vender tilbake til dietten rett etterpå.
Vil jeg miste muskelmasse?
Det er en risiko for å miste litt muskelmasse på enhver diett. Imidlertid kan tilstrekkelig proteininntak og høye ketonnivåer bidra til å minimere muskeltap, særlig hvis du løfter vekter.
Er det mulig å bygge muskler på en ketogen diett?
Ja, men det kan være mindre effektivt enn på et kosthold med moderat karbohydratinntak. For mer informasjon om lavkarbo- eller keto-dietter og treningseffektivitet, les denne artikkelen.
Hvor mye protein kan jeg innta?
Proteininntaket bør være moderat. Et svært høyt proteininntak kan øke insulinnivåene og senke ketonene. Omtrent 35 % av det totale kaloriinntaket er sannsynligvis den øvre grensen.
Hva gjør jeg hvis jeg føler meg konstant trøtt, svak eller sliten?
Det kan hende du ikke er i full ketose eller bruker fett og ketoner effektivt. For å motvirke dette, reduser karbohydratinntaket og se over punktene ovenfor. Et tilskudd som MCT-olje eller ketoner kan også være til hjelp.
Hvorfor lukter urinen min fruktig?
Ingen grunn til bekymring. Dette er rett og slett et resultat av utskillelsen av biprodukter som dannes under ketose.
Hva kan jeg gjøre med dårlig ånde?
Dette er en vanlig bivirkning. Prøv å drikke vann med naturlig smakstilsetning eller tygge sukkerfri tyggegummi.
Er ketose ekstremt farlig?
Det er en vanlig misforståelse å blande sammen ketose med ketoacidose. Ketoacidose er farlig, men ketose som en del av et ketogent kosthold er vanligvis trygt for friske mennesker. Rådfør deg med legen din før du starter en ny diett.
Jeg har fordøyelsesproblemer og diaré. Hva kan jeg gjøre?
Dette er en vanlig bivirkning som ofte går over etter 3 til 4 uker. Hvis det vedvarer, kan det hjelpe å spise mer fiberrike grønnsaker.
Hva er forskjellen mellom en keto og en ketogen diett?
I dagligtale refererer folk ofte til den ketogene dietten som keto-dietten, så disse begrepene betyr det samme.
Hvor mye vekt kan jeg miste på én uke med keto?
I løpet av den første uken på keto-dietten er vekttapet oftest vannvekt. Folk rapporterer anekdotisk at de har mistet rundt 0,5 kg til mer enn 5 kg.
Er keto bra eller dårlig for meg?
Et ketogent kosthold kan være fordelaktig for personer som:
- er overvektige,
- har diabetes,
- ønsker å forbedre sin metabolske helse.
Det kan være mindre egnet for eliteutøvere eller de som ønsker å legge på seg mye muskelmasse eller vekt.
- Det kan også være uegnet for enkelte menneskers livsstil og preferanser. Diskuter spiseplanen og dine mål med legen din for å avgjøre om en keto-diett er passende for deg.
Konklusjon
Ved å følge den ketogene dietten, reduserer du karbohydratinntaket og erstatter det med sunt fett. Dette kan hjelpe kroppen din til å bruke fett som energi, fremme vekttap og potensielt redusere risikoen for visse helseproblemer. Rådfør deg imidlertid med legen din før du deltar i dietten over lengre tid, da den kan medføre noen bivirkninger. Det trengs mer forskning for å forstå dietens langsiktige effekter på kroppen.
