Sink: Fordeler, mangel, matkilder og bivirkninger

Sink er et viktig mineral som finnes i mange plante- og animalske matvarer, i tillegg til i kosttilskudd. Det spiller en nøkkelrolle for hudhelse, immunforsvar og cellevekst, og kan beskytte mot akne, betennelse og andre tilstander.

Sink er et mineral som har mange viktige funksjoner i kroppen. Fordi kroppen din ikke produserer sink naturlig, må du få i deg det gjennom mat eller kosttilskudd.

Denne artikkelen forklarer alt du trenger å vite om sink, inkludert funksjonene, helsemessige fordeler, anbefalte doser og potensielle bivirkninger.

Hva er sink?

Sink regnes som et essensielt næringsstoff, noe som betyr at kroppen din ikke kan produsere eller lagre det selv. Derfor må du få i deg nok gjennom kostholdet.

Sink er nødvendig for en rekke prosesser i kroppen, inkludert:

Genuttrykk
Enzymatiske reaksjoner
Immunforsvar
Proteinsyntese
DNA-syntese
Sårheling
Vekst og utvikling

Sink finnes naturlig i et bredt utvalg av både plante- og dyremat. Matvarer som opprinnelig ikke inneholder dette mineralet, slik som frokostblandinger og snacks, er ofte beriket med syntetiske former for sink.

Du kan også ta sinktilskudd eller multivitamintilskudd som inneholder sink.

På grunn av sin rolle for immunforsvaret tilsettes sink også i noen smertestillende tabletter og naturlige forkjølelsesmidler.

Oppsummert er sink et essensielt mineral som kroppen ikke produserer selv. Det er viktig for vekst, DNA-syntese, immunforsvar og mer.

Sink finnes naturlig i et bredt utvalg av både plante- og dyremat

Sinkens rolle i kroppen

Sink er et viktig mineral som kroppen bruker på utallige måter.

Faktisk er sink det nest mest tallrike spormineralet i kroppen din – etter jern – og finnes i hver eneste celle.

Sink er nødvendig for aktiviteten til over 300 enzymer som er involvert i stoffskifte, fordøyelse, nervesignalering og mange andre prosesser.

I tillegg er det helt avgjørende for utviklingen og funksjonen til immunceller. Dette mineralet er også grunnleggende for hudhelse, DNA-syntese og produksjon av proteiner.

Vekst og utvikling i kroppen er også avhengig av sink, på grunn av rollen det har i cellevekst og -deling.

Sink er dessuten nødvendig for lukte- og smakssansen. Fordi et av enzymene som er viktig for normal smak og lukt er avhengig av dette næringsstoffet, kan mangel på sink redusere evnen din til å smake eller lukte.

Oppsummert er sink helt avgjørende for cellevekst og -deling, immunforsvar, enzymreaksjoner, DNA-syntese og proteinproduksjon.

Helsefordeler ved sink

Forskning viser at sink har mange helsemessige fordeler.

Styrker immunforsvaret

Sink bidrar til å holde immunforsvaret sterkt.

Fordi det er nødvendig for immuncellenes funksjon og signalering, kan mangel føre til svekket immunrespons.

Sinktilskudd stimulerer bestemte immunceller og reduserer oksidativt stress. For eksempel viste en gjennomgang av sju studier at 80-92 milligram sink per dag kan redusere lengden på en forkjølelse med opptil 33%.

I tillegg tyder eldre forskning på at sinktilskudd betydelig reduserer risiko for infeksjoner og fremmer immunresponsen hos eldre voksne.

Fremskynder sårheling

Sink brukes ofte på sykehus som behandling for brannskader, visse sår og andre hudskader. Dette er fordi mineralet spiller en kritisk rolle i kollagensyntese, immunforsvar og betennelsesrespons, noe som er nødvendig for riktig sårheling.

Faktisk inneholder huden din relativt mye av kroppens totale sinkinnhold, rundt 5%.

Mens mangel på sink kan bremse sårheling, kan sinktilskudd fremskynde bedring hos personer med sår.

For eksempel opplevde personer med diabetiske fotsår som tok 50 mg sink daglig betydelig reduksjon i sårstørrelse, sammenlignet med en placebogruppe, i en 12-ukers studie.

Kan redusere risikoen for visse aldersrelaterte sykdommer

Sink kan betydelig redusere risikoen for sykdommer relatert til aldring, slik som lungebetennelse, infeksjoner og aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).

Sink kan dempe oksidativt stress og forbedre immunresponsen ved å øke aktiviteten til T-celler og naturlige drepeceller.

Dette bidrar til å beskytte kroppen mot infeksjon.

Eldre voksne som tar sinktilskudd har i eldre studier vist forbedret respons på influensavaksiner, redusert risiko for lungebetennelse og bedre mental ytelse.

Faktisk viste en studie fra 2007 at 45 mg sink daglig kan redusere forekomsten av infeksjoner hos eldre voksne med hele 66%.

I tillegg viste en studie fra 2013 med over 4200 deltakere at daglig inntak av antioksidanttilskudd – vitamin E, C og betakaroten – pluss 80 mg sink, reduserte synstap og risikoen for fremskreden AMD betydelig.

Kan bidra til å behandle akne

Akne er en vanlig hudsykdom som anslås å påvirke opptil 9,4% av verdens befolkning. Kviser skyldes tilstopping av talgkjertler, bakterier og betennelse.

Studier tyder på at både topikal og oral sinkbehandling kan effektivt behandle akne ved å redusere betennelse, hemme veksten av bakterien P. acnes og dempe aktiviteten i talgkjertlene.

Personer med akne har en tendens til å ha lavere sinknivåer, så tilskudd kan bidra til å redusere symptomene.

Reduserer betennelse

Sink reduserer oksidativt stress og nivåene av visse betennelsesfremmende proteiner i kroppen.

Oksidativt stress fører til kronisk betennelse, som er en medvirkende faktor i mange kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdommer, kreft og mental nedgang.

I en studie fra 2010 med 40 eldre voksne opplevde de som tok 45 mg sink daglig større reduksjon i betennelsesmarkører enn en placebogruppe.

Oppsummert kan sink effektivt dempe betennelse, styrke immunhelsen, redusere risiko for aldersrelaterte sykdommer, fremskynde sårheling og bedre aknesymptomer.

Mangeltilstander

Selv om alvorlig sinkmangel er sjelden, kan den forekomme hos personer med sjeldne genetiske mutasjoner, ammende spedbarn av mødre uten tilstrekkelig sinkinntak, personer med alkoholisme og alle som tar visse immundempende medikamenter.

Symptomer på alvorlig sinkmangel inkluderer redusert vekst og utvikling, forsinket pubertet, hudutslett, kronisk diaré, svekket sårtilheling og atferdsproblemer.

Mildere former for sinkmangel er mer vanlig, spesielt hos barn i utviklingsland der kostholdet ofte mangler viktige næringsstoffer.

Det anslås at rundt 2 milliarder mennesker over hele verden lider av sinkmangel på grunn av utilstrekkelig kosthold.

Fordi sinkmangel svekker immunforsvaret og øker risiko for infeksjon, antas det at sinkmangel forårsaker over 450 000 dødsfall blant barn under 5 år hvert år.

De som står i fare for sinkmangel inkluderer:

Personer med tarmsykdommer som Crohns
Vegetarianere og veganere
Gravide og ammende
Ammende spedbarn
Personer med sigdcelleanemi
Underernærte, inkludert de med anoreksi eller bulimi
Personer med kronisk nyresykdom
Personer med alkoholisme

Symptomer på mild sinkmangel kan være diaré, nedsatt immunforsvar, tynt hår, svekket smakssans eller luktesans, tørr hud, fertilitetsproblemer og redusert sårheling.

Sinkmangel er vanskelig å oppdage ved hjelp av blodprøver, siden kroppen nøye regulerer sinknivåene. Dermed kan man fortsatt ha mangel selv om tester indikerer normale verdier.

Leger vurderer andre risikofaktorer, som dårlig kosthold og genetikk, sammen med blodprøver for å avgjøre om noen trenger tilskudd.

Oppsummert er risikofaktorer for sinkmangel utilstrekkelig kostinntak, dårlig opptak, alkoholisme, genetiske mutasjoner og høy alder.

Matkilder til sink

Mange animalske og plantebaserte matvarer er naturlig rike på sink, noe som gjør det enkelt for de fleste å få i seg nok.

Matvarer med mest sink inkluderer:

Skalldyr: østers, krabbe, blåskjell, hummer og muslinger
Kjøtt: biff, svin, lam og bison
Fjærfe: kalkun og kylling
Fisk: flyndre, sardiner, laks og tunfisk
Belgfrukter: kikerter, linser, svarte bønner, kidneybønner mm.
Nøtter og frø: gresskarkjerner, cashew, hampfrø mm.
Meieriprodukter: melk, yoghurt og ost
Egg
Fullkornsprodukter: havre, quinoa, brun ris mm.
Visse grønnsaker: sopp, purre, erter, asparges og rødbeter

Animalske produkter som kjøtt og skalldyr inneholder mye sink som kroppen lett kan ta opp.

Husk at sink fra plantebaserte kilder som belgfrukter og fullkorn absorberes mindre effektivt på grunn av andre planteforbindelser som hemmer opptaket.

Mens mange matvarer naturlig er rike på sink, er visse matvarer som ferdigblandet frokostblanding og snacks beriket med sink.

Oppsummert finnes sink naturlig i matvarer som skalldyr, kjøtt, fjærfe og meieriprodukter, og tilsettes andre matvarer som frokostblandinger og snacks.

Toksisitet og anbefalte doser

På samme måte som mangel på sink kan forårsake helseproblemer, kan for høyt inntak også medføre negative bivirkninger.

Den vanligste årsaken til sinktoksisitet er for mye tilskudd, som kan gi både akutte og kroniske symptomer.

Symptomer på toksisitet inkluderer:

Kvalme og oppkast
Diaré
Magesmerter og kramper
Hodepine

Å få i seg for mye sink kan også forårsake mangel på andre næringsstoffer. For eksempel kan et kronisk høyt sinkinntak forstyrre opptaket av kobber og jern.

Reduksjon i kobbernivåer er rapportert selv hos personer som bare bruker moderat høye doser på 60 mg sink daglig i 10 uker.

Anbefalte doser

For å unngå overforbruk bør man holde seg unna høydose sinktilskudd, med mindre det er anbefalt av lege.

Anbefalt daglig inntak (ADI) er 11 mg for voksne menn og 8 mg for kvinner.

Gravide og ammende bør henholdsvis få i seg 11 og 12 mg daglig.

Med mindre en medisinsk tilstand hemmer opptaket, bør man enkelt kunne nå anbefalingene gjennom kostholdet alene.

Personer med visse kostrestriksjoner, inkludert veganere og vegetarianere, kan likevel ha problemer med å dekke behovet gjennom kosten.

Øvre tolerable inntak er satt til 40 mg sink per dag. Dette gjelder imidlertid ikke personer med sinkmangel, som kanskje trenger høydose tilskudd.

Velg opptakbare former som sinksitrat eller sinkglukonat hvis du tar tilskudd, fremfor sinkoksid som absorberes dårlig.

Oppsummert kan høye doser sink føre til diaré, hodepine, magesmerter og nedsatt immunforsvar. De fleste får i seg nok sink gjennom kosten alene.

Konklusjon

Sink er nødvendig for DNA-syntese, immunforsvar, stoffskifte og vekst. Det kan dempe betennelse og risiko for enkelte aldersrelaterte sykdommer.

De fleste dekker anbefalingen på 11 mg for menn og 8 mg for kvinner gjennom kostholdet, men eldre, de med restriktive kosthold og tilstander som hemmer opptak kan trenge tilskudd.

Fordi høye doser sinktilskudd kan gi farlige bivirkninger er det viktig å holde seg til anbefalinger og kun ta tilskudd ved behov.

Kilder:

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5418896/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547698/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32394086/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34255547/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872795/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493231/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28515951

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702361/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5793244/