Kroppen mister konstant vann gjennom dagen. Det meste gjennom urin og svette, men også på grunn av vanlige kroppsfunksjoner, som pusten. For å forhindre dehydrering må du få i deg rikelig med vann fra mat og drikke, hver dag.
Det er mange forskjellige meninger om hvor mye vann du bør drikke hver dag.
Helseeksperter anbefaler vanligvis rundt to liter per dag.
Noen eksperter mener imidlertid at du må nippe til vann hele tiden gjennom dagen, selv når du ikke er tørst.
Som med det meste avhenger dette av den enkelte. Mange faktorer (både interne og eksterne) påvirker til syvende og sist hvor mye vann du trenger.
I denne saken tar vi en titt på noen studier om vanninntak, for å skille fakta fra fiksjon. Vi forklarer hvordan du enkelt kan holde kroppen hydrert, tilpasset dine individuelle behov.
Hvor mye vann trenger vi?
Rådet fra norske helsemyndigheter er at man trenger i gjennomsnitt 2 – 2,5 liter vann om dagen. Det betyr ikke at du må drikke alt vannet. Gjennom dagen får vi også i oss rundt 0,7 – 1 liter vann gjennom kostholdet, dersom vi spiser et balansert og sunt kosthold. Vi får også i oss vann gjennom drikke som te og juice.
Menn og personer som er i mye fysisk aktivitet bør drikke mer. Derfor er det viktig å påpeke at disse rådene er generelle.
Hvor mye vann du trenger avhenger også av:
- Hvor bor du. Du trenger mer vann i varme, fuktige eller tørre områder. Du trenger også mer vann hvis du bor på fjellet eller høyt over havet.
- Kostholdet ditt. Hvis du drikker mye kaffe og andre koffeinholdige drikker kan du miste mer vann gjennom ekstra vannlating. Du vil sannsynligvis også trenge å drikke mer vann hvis kostholdet ditt inneholder mye salt, krydret eller sukkerholdig mat. Spiser du mye tørr mat kan det også være at du trenger mer vann ved siden av kostholdet. Fersk eller kokt frukt og grønnsaker er gode kilder til vann.
- Temperaturen eller årstiden. Du kan trenge mer vann på sommeren enn i kjøligere perioder, på grunn av svette.
- Dine omgivelser. Hvis du tilbringer mer tid utendørs i solen, varme temperaturer eller i et oppvarmet rom, kan du føle deg raskere tørst.
- Hvor aktiv du er. Hvis du er aktiv om dagen eller går eller står mye, trenger du mer vann enn noen som sitter ved et skrivebord. Hvis du trener eller er i intens aktivitet, må du drikke mer for å dekke vanntap.
- Din helse. Hvis du har en infeksjon eller feber, eller hvis du mister væske gjennom oppkast eller diaré, må du drikke mer vann. Hvis du har en helsetilstand som diabetes, trenger du også mer vann. Noen medisiner, slik som vanndrivende medikamenter, kan også få deg til å miste vann.
Påvirker vanninntaket energinivået og hjernens funksjon?
Mange hevder at vanninntaket påvirker energinivået og hjernefunksjonen din. Får du ikke i deg nok vann kan du fungere dårligere i hverdagen.
Det er mange studier som støtter denne konklusjonen
En studie på kvinner viste at et væsketap på 1,36 prosent etter trening svekket humør og konsentrasjon og økte hyppigheten av hodepine.
En annen studie i Kina som fulgte 12 menn på universitetet fant at det å ikke drikke vann på 36 timer hadde merkbare effekter på tretthet, oppmerksomhet og fokus, reaksjonshastighet og korttidshukommelse.
Selv mild dehydrering kan redusere fysisk ytelse. En klinisk studie på eldre, friske menn rapporterte at bare 1 prosent tap av kroppsvann reduserte deres muskelstyrke, kraft og utholdenhet.
Å miste 1 prosent av kroppsvekten virker kanskje ikke som mye, men det er en betydelig mengde vann å miste. Dette skjer vanligvis når du svetter mye eller om du er i veldig varme omgivelser uten å drikke nok vann.
Gravid eller ammende. Hvis du er gravid eller ammer babyen din må du drikke ekstra vann for å holde deg hydrert. Kroppen din skal tross alt dekke væskebehovet for to personer.
Kan man gå ned i vekt ved å drikke mye vann?
Det er mange påstander om at å drikke mer vann kan redusere kroppsvekten, ved å øke stoffskiftet og dempe appetitten.
Ifølge en studie korrelerte det å drikke mer vann enn vanlig til en reduksjon i kroppsvekt og kroppssammensetning.
En annen gjennomgang av studier viste at kronisk dehydrering var assosiert med fedme, diabetes, kreft og hjerte- og karsykdom.
Forskere i en annen, eldre studie, estimerte at å drikke to liter per dag dag økte energiforbruket med omtrent 23 kalorier per dag, på grunn av en økning i stoffskiftet. Beløpet var gradvis stigende, men kan øke over tid.
Å drikke vann omtrent en halv time før måltider kan også redusere antall kalorier du ender opp med å konsumere. Dette kan skje fordi det er lett for kroppen å ta feil av tørstefølelse og sult.
En studie viste at folk som drakk 5 dl vann før hvert måltid mistet 44 % mer i vekt i løpet av 12 uker, sammenlignet med de som ikke gjorde det.
I det store og det hele ser det ut til at å drikke tilstrekkelige mengder vann, spesielt før måltider, kan hjelpe deg til å kontrollere apetitten og bidra til at man opprettholder en sunn kroppsvekt, spesielt når det kombineres med en sunn diett.
Dessuten har det å drikke mye vann en rekke andre helsefordeler.
Bidrar mer vann til å forhindre helseproblemer?
Å drikke nok vann er nødvendig for at kroppen skal fungere. Flere helseproblemer kan bli bedre hvis man øker vanninntaket:
- Forstoppelse. Økt vanninntak kan hjelpe mot forstoppelse, et svært vanlig problem.
- Urinveisinfeksjon. Nyere studier har vist at økt vannforbruk kan bidra til å forhindre tilbakevendende urinveis- og blæreinfeksjoner
- Nyrestein. En eldre studie konkluderte med at høyt væskeinntak reduserte risikoen for nyrestein, selv om mer forskning er nødvendig.
- Fuktighet i huden. Studier viser at mer vann fører til bedre hudhydrering, selv om det er behov for mer forskning på om det også kan hjelpe mot akne
Teller andre væsker med i det totale vanninntaket?
Vanlig vann er ikke den eneste drikken som bidrar til væskebalansen din. Andre drikker og matvarer kan ha en betydelig effekt.
En myte er at koffeinholdige drikker, som kaffe eller te, ikke hjelper deg med å hydrere fordi koffein er et vanndrivende middel.
Faktisk viser studier at den vanndrivende effekten av disse drikkene er svak, men de kan forårsake ekstra vannlating hos noen mennesker. Men selv koffeinholdige drikker bidrar til å tilføre vann til kroppen din generelt.
De fleste matvarer inneholder vann i varierende nivåer. Kjøtt, fisk, egg, og spesielt frukt og grønnsaker inneholder alle vann.
Sammen kan kaffe eller te og vannrik mat bidra til å opprettholde væskebalansen.
Indikatorer på dehydrering
Å opprettholde vannbalansen er avgjørende for å overleve.
Av denne grunn har kroppen din et sofistikert system for å kontrollere når og hvor mye du drikker. Når det totale vanninnholdet ditt går under et visst nivå blir du tørst.
Dette behovet er nøye balansert av kroppen din og ligner på pusting, som du heller ikke trenger å tenke bevisst på.
Kroppen din vet hvordan den skal balansere vannivået og når den skal signalisere at du skal drikke mer.
Selv om tørste kan være en pålitelig indikator på dehydrering, er det kanskje ikke tilstrekkelig å stole helt på tørstefølelsen for å opprettholde optimal helse og ytelse.
Det er fordi du allerede kan føle på effektene av dehydrering, som tretthet eller hodepine, når tørstefølelsen kommer.
Å bruke urinfargen din som guide kan være mer nyttig for å vite om du drikker nok. Sikt etter blek, klar urin.
Det er egentlig ingen vitenskap bak regelen om at man skal drikke 2 liter vann om dagen. Når det er sagt, kan visse omstendigheter kreve økt vanninntak.
Den viktigste kan være i perioder der du svetter mer. Dette inkluderer trening og varmt vær, spesielt i et tørt klima.
Hvis du svetter mye, sørg for å fylle på den tapte væsken med vann. Idrettsutøvere som gjør lange, intense øvelser kan også trenge å fylle på elektrolytter, som natrium og andre mineraler, sammen med vann.
Vannbehovet ditt øker under graviditet og amming.
Du trenger også mer vann når du har feber og når du kaster opp eller har diaré. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, bør du også vurdere å øke vanninntaket.
I tillegg kan eldre mennesker trenge å bevisst se på vanninntaket. fordi tørstemekanismene kan begynne å fungere dårligere når man blir eldre. Studier viser at voksne over 65 år har høyere risiko for dehydrering.
Konklusjon
Til syvende og sist kan ingen fortelle deg nøyaktig hvor mye vann du trenger. Dette avhenger av mange faktorer.
Prøv å eksperimentere for å se hva som fungerer best for deg. Noen mennesker kan fungere bedre med mer vann enn vanlig, mens det for andre bare resulterer i hyppigere turer på do.
Hvis du vil gjøre det enkelt, er dette noen fine holdepunkter du bør huske på:
- Drikk ofte nok i løpet av dagen til at du får klar, blek urin.
- Når du er tørst, drikk.
- Når det er veldig varmt, under trening bør du sørge for å drikke nok for å kompensere for tapt væske.
6 kommentarer